Nutrientes clave en los que poner el foco en cada trimestre del embarazo

El embarazo es una etapa en la que el estado nutricional de la mujer resulta clave para un buen desarrollo de este. Un mal estado nutricional puede afectar al desarrollo del feto, a la calidad de la placenta, a la salud de la madre, al parto, el postparto y a la posterior etapa lactante, con la activación de la producción de leche. Incluso un déficit en ciertos micronutrientes como el calcio, el hierro, el ácido fólico, la vitamina A o el yodo pueden dar lugar a complicaciones en el embarazo. Además, es clave vigilar un adecuado aumento de peso ya que, si no, también aumentaría el riesgo de parto prematuro, bajo peso del niño al nacer y defectos congénitos.

Como pauta general, es recomendable basarse en el plato de Harvard para asegurar una adecuada distribución de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).

Recomendaciones nutricionales del primer trimestre

En este trimestre aumenta la tasa metabólica basal, la demanda de oxígeno es mayor, el volumen sanguíneo aumenta y por ello, las demandas nutricionales aumentan. Es el trimestre donde menos peso se aumenta, las sensaciones de hambre irán aumentando poco a poco. Se desarrolla el esqueleto fetal, por lo que los requerimientos de calcio son fundamentales. Además, cobran vital importancia el hierro y el yodo.

También es importante aumentar el consumo de vitamina C, A, D, E y vitaminas del grupo B. Se puede cubrir este aporte con el consumo de frutas y hortalizas crudas, cereales integrales, aceite de oliva crudo y lácteos. La suplementación con ácido fólico va desde 8-10 semanas antes del embarazo hasta el primer trimestre y la vitamina D durante el embarazo y hasta la lactancia.

Recomendaciones nutricionales del segundo y tercer trimestre

En esta etapa aumentan los niveles hormonales, se reduce la sensibilidad a la insulina y el gasto cardíaco es mayor. Por todo esto, es importante el aporte de calcio, carotenoides, colina, yodo, hierro, omega 3 y vitamina D.

Habría que aumentar la cantidad de alimentos que aportan hidratos de carbono complejos, por ejemplo, arroz integral, patata, pasta integral, pan integral, quinoa, espelta, trigo sarraceno, legumbres... Al igual que hay que aumentar la cantidad de proteína diaria, por ejemplo, debe haber una fuente de proteína en cada comida (carne, pescado, legumbres, queso, tofu o huevos). Y también, el tercer macronutriente tiene que aumentar que son las grasas saludables y se consigue consumiendo aceite de oliva, semillas, frutos secos, yema de huevo y pescado azul.

Esperamos que te cuides en esta etapa donde los hábitos de vida cobran vital importancia tanto en la salud de la madre como del bebé. Recuerda también, asesorarte en temas de seguridad e higiene alimentaria, es decir, cómo consumir los alimentos, conservarlos, cocinarlos, qué pescados se pueden incluir y cuáles están más limitados, infusiones, lácteos, etc para así poder minimizar los riesgos lo máximo posible.