Dolor de espalda: ¿qué postura debes adoptar en el trabajo?

¿Alguna vez ha sentido molestias o dolor después de un día de trabajo en la mesa de trabajo? Si es así, es probable que su posición sea la causa. Existen varios factores que influyen en dicha postura. Para minimizar los riesgos de desarrollar un trastorno musculoesquelético, ¡es esencial revisar los principios de higiene postural!

¿Cuáles son los efectos de un ajuste inadecuado de su mesa de trabajo?

En los pacientes sentados frente a un ordenador, observamos con mayor frecuencia la ausencia de un soporte óptimo en la región lumbar, la parte superior de la espalda redondeada y la cabeza y los hombros hacia adelante. Esta postura puede deberse a un ajuste inadecuado del entorno de trabajo (ej., silla o puesto de trabajo). Este ajuste inadecuado puede provocar dolor, malestar, tensión muscular, fatiga visual y dolores de cabeza, entre otros. Las zonas más afectadas son los hombros, el cuello y la espalda.

¿Cuáles son los beneficios de ajustar su lugar de trabajo?

Además de reducir el dolor y la incomodidad, adecuar su lugar de trabajo le permite adoptar una postura óptima mientras le ayuda a estar más concentrado y desempeñar la tarea mejor. También ayuda a reducir la fatiga visual y muscular, así como la pérdida de energía asociada con una mala posición.

¿Cuáles son los principios de higiene postural que se deben aplicar a su postura sentada?

Aunque la posición varía de una persona a otra, generalmente se recomienda tener:

• Pies apoyados en el suelo
• Un ángulo de flexión de 90 a 100 ° en las rodillas.
• Un espacio detrás de las rodillas.
• Un respaldo que ofrece soporte para la columna lumbar.
• Los hombros relajados
• Un soporte para el antebrazo (ya sea en la mesa de trabajo o en soportes para el antebrazo) cuando las curvas se doblan 90 °
• Muñecas en posición neutra (ni en flexión ni en extensión)
• Los ojos alineados con el tercio superior de la pantalla (hay excepciones, como el uso de gafas para lentes progresivas)
• Una distancia de la pantalla equivalente a un brazo.

Lo más importante para recordar en el trabajo es que hay que estar cómodo/a, independientemente de la aplicación de los principios de higiene postural. También se recomienda romper regularmente la posición estática para promover la circulación sanguínea y así ayudar a controlar mejor sus síntomas.

2 gestos sencillos para romper la posición estática

• Tómate un café o un vaso de agua. Prepararse un café o un vaso de agua es una gran oportunidad para levantarse y dar unos pasos en la oficina. Consejo: elige un vaso más pequeño. ¡Esto te dará la oportunidad de levantarte para llenarlo más a menudo!
• Usa una alarma. Se recomienda levantarse al menos una vez por hora. Para ayudar a pensar en ello, existen aplicaciones que puede instalar en su ordenador o teléfono. Alternativamente, también puede programar manualmente una alarma por hora.

Mucho tiempo de pie en el trabajo

Es importante no estar mucho tiempo parado de pie. Si es así, carga cada minuto tu peso sobre una pierna y después sobre la otra alternando. También abrir la base de apoyo te ayudará para mejorar la sustentación y la tensión sobre la zona lumbar.