El poder de la fibra: cómo reducir el colesterol sin medicamentos

Conseguir mantener unos niveles adecuados de colesterol (perfil completo incluido y no sólo el total) en sangre, resulta cada vez más un reto para ciertas personas. Y, en numerosas ocasiones, después de probar dietas específicas, hacer ejercicio y cuidarse de forma global sin resultados, genera frustraciones en las que nos planteamos si la medicación es la única solución.

La realidad es que el colesterol elevado es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular en el mundo, por lo que es totalmente comprensible que sea algo que nos preocupe. Si pensamos que ya hemos probado todo, venimos a dar otra alternativa que es muy probable no estés cumpliendo al 100%. Es una de las estrategias que han resultado más efectivas: la de incrementar el consumo de fibra alimentaria.

La fibra es un tipo de carbohidrato que no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado. A pesar de no aportar calorías, tiene un papel fundamental en la salud intestinal, en la regulación de la glucosa (azúcar) y, especialmente, en la reducción del colesterol LDL o "colesterol malo".

Para conseguir resultados en la mejora del perfil lipídico, debemos incluir ambos tipos de fibra, la soluble y la insoluble ya que son diferentes y aportan beneficios distintos, aunque se han reportado mayores efectos en la fibra soluble siendo más eficaz en esa reducción del colesterol.

La fibra soluble, se disuelve en agua y forma un gel viscoso en el intestino. Este gel atrapa parte del colesterol y evita su absorción. Además, fermenta en el colon, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas que también contribuyen a mejorar el perfil lipídico. Y, la fibra insoluble, aunque no actúa directamente sobre el colesterol, mejora el tránsito intestinal y contribuye a una buena salud digestiva, lo que a su vez tiene un efecto positivo.

¿Cómo podemos incluir en nuestra dieta esa fibra?

A través de estos alimentos: avena y salvado de avena incluyéndolo por ejemplo en formato de copos en el desayuno; legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, edamames, guisantes o soja) unas 3-4 veces a la semana; frutas y verduras en gran cantidad a diario, las que deberíamos priorizar son la manzana, pera, ciruelas y cítricos (con piel, si es posible), zanahoria, alcachofa, brócoli y berenjena; semillas de chía y lino en el yogur, por ejemplo ; frutos secos, especialmente las nueces, en ensaladas, en el yogur o, por encima de una crema de verduras.

Además de esto, será clave añadir suficiente hidratación a través del agua en nuestro día a día para mejorar el papel beneficioso de esta fibra y evitar molestias digestivas.

Una vez más, la clave es ir poco a poco. Los pequeños cambios de forma constante acaban generando mejores beneficios. Incorporar más fibra en tu alimentación diaria no solo es sencillo, sino también muy efectivo para reducir el colesterol de forma natural. Si bien cada cuerpo es diferente, muchos estudios han demostrado que una dieta rica en fibra puede reducir los niveles de colesterol LDL entre un 5 y un 10%, así que ¿no merece la pena realizar estos cambios?

Mireia Elías, Dietista-Nutricionista Col.MAD00190 y fundadora de Alimentación 3S.