¿Se puede perder grasa y ganar músculo a la vez?

¡La pregunta del millón y lo que la gran mayoría quiere! La respuesta es que… se puede, pero no es lo más efectivo ni la mejor estrategia a seguir. Por una razón clave y simple.

• Pérdida de grasa → Déficit calórico → Ingerir menos calorías de las que se queman.
• Ganancia de masa muscular → Superávit calórico → Ingerir más calorías de las que se queman.

Como se puede observar, son procesos contrarios y, por lo tanto, es difícil optimizar ambos procesos a la par. Poniendo foco y con un objetivo siempre de salud, el % de grasa saludable en hombres es de un 10-20% y en las mujeres, de un 20-30%. En función de tu situación te recomendamos diferentes estrategias. Dicho esto:

• Si te encuentras en la situación en la que te quedan unos kilitos por bajar, tu % de grasa está en rango saludable, pero quieres perder entre 1-4kgs aprox.; es más interesante aumentar primero músculo y después, bajar grasa. Va a ser mucho más efectivo.
• Pero si tu situación es que ya tienes un nivel de masa muscular adecuado y sólo quieres perder grasa (sin perder músculo), te recomendamos entrenar fuerza también combinada con cardio para mantenerte activo en tu rutina diaria y así poder aumentar el gasto calórico.
• Y si te encuentras en sobrepeso u obesidad, tu % de grasa está fuera del rango saludable, entonces ahí la prioridad es perder grasa primero.

En ambas opciones, entrena fuerza. No suprimas el entrenamiento de fuerza por completo ya que se necesita para mantener los objetivos logrados, la masa muscular y el metabolismo activo.

Los motivos por los que te recomendamos esto son:

¿BENEFICIOS DE ENTRENAR FUERZA?

• Aumenta tu gasto calórico en reposo → mayor facilidad para después generar ese déficit de calorías.
• Mejora la densidad ósea, protegiendo a tus huesos y previniendo la osteoporosis.
• Aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que significa que la glucosa, es decir, el azúcar, se regula mejor y previene la diabetes y el sobrepeso.
• Ayuda a mantener buenos niveles de colesterol, aumenta el bueno y reduce el malo junto con los triglicéridos, una grasa que está en la sangre y sólo molesta.
• Ganancia de fuerza, agilidad y movilidad. Lo que repercute en mayor independencia en la capacidad de ser autónomo a medida que envejecemos.
• Impacto positivo en la imagen física.
• Regulación hormonal: serotonina, dopamina, cortisol, melatonina… lo que repercute en un mejor descanso, salud mental, reducción de ansiedad y estrés. Es un potente antidepresivo.
• Mejora la circulación y reduce la presión sanguínea.

Entrenando fuerza y cuidando tu alimentación, vas a conseguir mantener o aumentar en el caso que se quiera tus niveles de músculo.

Dicho esto… hay ¡EXCEPCIONES!

La realidad es que el cuerpo puede crear una cantidad muy limitada de músculo al mes y, por el contrario, puede crear una cantidad ilimitada de grasa. Y cuanta más grasa corporal exista, menos masa muscular se puede crear.

Por ello, hay casos en los que sí recomendamos perder grasa primero (insisto, entrenando fuerza también) cuando esos niveles de grasa son bastante elevados, casos de sobrepeso u obesidad, donde pueden sobrar 20-30-40 kgs, como comentaba antes.

Cuando los niveles de grasa son tan altos, existe una inflamación crónica, una resistencia a la insulina y peor tolerancia a los carbohidratos, mayores niveles de cortisol, menor efecto térmico de la comida… y esto que os suena a chino se traduce en que se quema mayor contenido de proteína y menor de grasa, precisamente lo contrario a lo que nos interesa.

En estos casos, es recomendable generar primero un déficit de calorías con una dieta suficiente en proteína y entrenamiento de fuerza + cardio para perder grasa evitando lo máximo posible la pérdida de músculo. Una vez se ha ido perdiendo y quedan pocos kilos por bajar, ahí es interesante empezar a ganar músculo para después, volver a perder grasa de nuevo.

Si quieres saber más sobre nutrición deportiva, qué comer en pre, intra y post entrenamiento, cómo elegir una buena proteína o mitos en este campo, puedes descubrirlo aquí.

Resumen: durante estos días observa cómo es tu alimentación y hazte las siguientes preguntas.

• ¿Estoy en déficit, superávit calórico o quizás esté haciendo un mantenimiento?
• ¿Qué % de mi dieta está basado en alimentos en su forma natural o buenos procesados?
• ¿Bebo la suficiente agua? ¿Estaré hidratado? La recomendación general son 8 vasos de agua o 2 L diarios. Observa cuánto bebes actualmente y para ver si es suficiente, fíjate en el color de la orina (si es muy oscuro, hay que beber más).
• ¿Cuántas horas duermo de media? ¿Me encuentro con energía durante el día? ¿Abuso de la cafeína? Dos tazas de café al día máximo es la recomendación general.
• ¿Suelo sentir estrés o más bien vivo “en calma”?
• ¿Paso tiempo en la naturaleza, tengo ratos de desconexión y de exposición solar?