¿Cuáles son los nutrientes específicos para una salud hormonal adecuada?

Una de las cosas que nos sucede a todas las mujeres es la llegada, antes o después, de la menopausia. Esta etapa se caracteriza por un aluvión de cambios hormonales que hacen que la mujer deje de tener la menstruación, ya sea de forma progresiva o inmediata.

La bajada tan brusca de estrógenos y progesterona provocan una serie de síntomas comunes en esta etapa como pueden ser los sofocos, el insomnio, el aumento de la temperatura corporal, la sequedad vaginal, la caída del cabello, el aumento de peso, el malestar anímico…

Mantener una buena alimentación en esta etapa puede ayudar a tratar y mejorar todos estos síntomas, siempre y cuando cumplamos los requerimientos energéticos y de algunos nutrientes muy importantes en este momento del ciclo vital de la mujer:

1. Aporte calórico adecuado a las necesidades actuales. Es importante conseguir un balance energético adecuado, con un cambio de hábitos alimentarios a largo plazo, así como la introducción de ejercicio de fuerza. En la menopausia el metabolismo tiende a ser más bajo, por lo que se puede producir una mayor acumulación de grasa y, por tanto, un aumento de peso. Además, en esta etapa se produce un aumento de la hormona ghrelina, responsable de la sensación de hambre. Será necesario reajustar las proporciones de la alimentación para adaptarse a este cambio y consumir alimentos saciantes: ricos en fibra, proteínas, vegetales…
    
2. Calcio y Vitamina D. Una vez llegada la menopausia, hay más posibilidades de padecer osteoporosis. Estos nutrientes ayudan a mantener el calcio en los huesos y puede ser interesante consumir los lácteos enriquecidos en vitaminas A y D, que nos ayuden a fijar ese calcio. Además, se recomienda evitar el consumo de tabaco y alcohol y reducir el consumo de café.
    
3. Grasas saludables. Se debe reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol frente a un consumo de grasas cardiosaludables. Estas grasas las encontramos en pescados azules, aceite de oliva, aguacate, frutos secos…
    
4. Fitoestrógenos. Son unos compuestos similares a los estrógenos humanos que se encuentran presentes en algunos alimentos vegetales. Su consumo puede ayudar a combatir todos los síntomas propios de esta etapa. Los podemos encontrar en legumbres (principalmente en la soja fermentada), cereales integrales, frutos secos, semillas, algunas frutas y verduras…
    
5. Alimentos proteicos. Incluir diariamente fuentes de proteína de calidad para mantener la masa muscular. Pueden provenir de origen animal (huevos, pescados, mariscos, carnes…) o de origen vegetal (frutos secos, legumbres, cereales integrales…).

Teniendo en cuenta todas estas recomendaciones, debemos considerar también que, aunque pueda ser necesario reajustar la alimentación y modificar la estructura, las proporciones y el aporte calórico, no es necesario ni saludable pasar hambre. Realizar actividad física diaria y mantener una alimentación variada y sana ayudan a tener una mejor calidad de vida y hacernos sentir mejor en la menopausia y en todas las etapas de la vida.

Más información en Alimentación 3S.