No dormir por la noche condiciona tu próximo día: consejos para combatir el insomnio

El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente entre la población general. Este fenómeno consiste en una reducción de la capacidad para dormir. Se puede manifestar de diversos modos, dando lugar a diferentes tipos de insomnio: por un lado, el insomnio inicial, que tiene que ver con los problemas para iniciar el sueño en 30 minutos, y por otro el insomnio de mantenimiento, el cual se manifiesta teniendo despertares durante la noche de más de 30 minutos, o reduciéndose las horas de sueño provocando un tiempo de descanso escaso.

Además de estos dos tipos de insomnio, también podemos diferenciar entre aquel que es transitorio, es decir, que dura solo unos días o unas semanas, y el crónico, que dura más de seis meses, pudiendo durar hasta años.

El insomnio crónico no se desarrolla de la noche a la mañana: siempre está precedido por un insomnio transitorio generado por acontecimientos vitales estresantes. Aquellas personas que duermen mal durante varias noches, pero continúan su rutina diaria sin darle importancia al insomnio, tienen menos probabilidad de desarrollar un insomnio crónico; por el contrario, aquellas que se empiezan a preocupar excesivamente por no poder dormir y por sus consecuencias negativas en su funcionamiento diurno, tienen más posibilidades de entrar en un bucle de insomnio, activación emocional y cognitiva, y alteraciones del sueño.

A la hora de detectar las causas del insomnio podemos destacar aquellas generadas por causas médicas o por causas externas.

Dentro de las causas médicas nos podemos encontrar enfermedades como las metabólicas, las neurológicas, reumatológicas, cardiovasculares y todas aquellas que puedan interrumpir el sueño por dolor. También las enfermedades psiquiátricas, como la depresión o la ansiedad, entre otras, y aquellas que contribuyen a que se duerma peor como el síndrome de apnea de sueño o el síndrome de piernas inquietas.

Las otras causas de aparición del insomnio son causas externas: suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo (malos hábitos de sueño, uso de sustancias y medicamentos, trabajos por turnos, etc.).

Los seres humanos necesitan dormir una serie de horas, pero la cantidad de estas varía dependiendo de cada persona. La media diaria es de 7 horas y media, pero hay también personas que duermen 4 horas, y otras que duermen 10, y se consideran estas cifras como valores dentro de la normalidad.

Las consecuencias que se reflejan en las personas que padecen insomnio son visibles en el día a día. Entre los principales efectos se encuentran el agotamiento y malestar general, angustia, depresión e irritabilidad, los cambios de humor, disminución de la atención, deterioro de la respuesta motora, o empeoramiento de la memoria, entre otras.

Estas consecuencias repercuten negativamente en el rendimiento de las tareas diarias, y disminuyen la calidad de vida y salud de las personas que lo padecen.

Para combatir el insomnio hay una serie de consejos importantes:

1. Llevar un control: apuntar cuántas horas dormimos, a qué hora nos despertamos y nos acostamos, y si presentamos algún síntoma.
    
2. Usar la cama solo para dormir: no comer, ni ver la tv.
    
3. Establecer una rutina saludable: realizar alguna actividad que relaje o agote antes de irse a la cama, evitar ver la televisión o consultar internet, establecer unos horarios adecuados para despertarse y acostarse.
    
4. Hacer ejercicio físico durante el día: practicar deporte de forma regular durante el día mejora la calidad del sueño. Es importante procurar hacer ejercicio 3 horas antes de irse a la cama para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse.
    
5. Evitar el alcohol, tabaco, y bebidas excitantes: el tabaco, la cafeína y la teína son excitantes y por tanto nocivos para el sueño. Consumir alcohol antes de dormir rompe los ciclos del sueño.
    
6. Siestas cortas: no deben durar más de 20-30 minutos, ni producirse a partir de las 16:00 horas de la tarde.
    
7. Cuidar la dieta: evitar las cenas abundantes con digestiones pesadas, y tomar infusiones como la manzanilla o la valeriana.
    
8. Practicar técnicas de relajación: la meditación, técnicas de respiración, o de relajación progresiva, son muy eficientes.
    
9. Crear un ambiente óptimo en la habitación: regular la intensidad lumínica, evitar la radio, la tv, y otros dispositivos electrónicos.

Fuente:

• https://www.iis.es/causas-problemas-combatir-el-insomnio-tratamiento-sintomas/