Cómo sacar partido a nuestra alimentación según el momento del ciclo menstrual

El ciclo menstrual es el proceso biológico por el que pasa el cuerpo de la mujer todos los meses. A lo largo del mes, hay cambios hormonales, fisiológicos, emocionales… que tienen un gran impacto en el organismo y salud de la mujer. Por eso, es muy importante estar conectadas con nosotras y mantener un ciclo menstrual saludable.

¿Cómo podemos conseguirlo? Poniendo especial atención a uno de los factores más importantes: una alimentación saludable.

Para poder entender mejor cómo influye la alimentación, es importante hablar de las distintas fases y así explicar cómo podemos sacar mayor partido a nuestra alimentación según el momento del ciclo.

FASE MENSTRUAL

Es la fase en la que se reducen los niveles de estrógenos y progesterona (principales hormonas sexuales femeninas). Los síntomas más recurrentes son: gastrointestinales como diarrea, hinchazón, fatiga, irritabilidad…

Para poder mitigar lo máximo posible esta sintomatología, durante esta etapa lo más recomendable es aumentar:

• Alimentos ricos en potasio para disminuir los calambres (plátano, soja…).
• Alimentos ricos en omega 3 para disminuir la inflamación (salmón, caballa, nueces, chía…).
• Ingesta de líquidos para combatir la retención de líquidos (caldos, infusiones, agua…).
• Alimentos ricos en hierro para contrarrestar, de alguna manera, la pérdida por sangrado de esta fase (huevo, carne, mejillones…).

FASE FOLICULAR O PREOVULATORIA

Esta fase conlleva un aumento de estrógenos, serotonina (hormona de la felicidad) y dopamina (hormona del placer). Es normal sentirse con más energía, más activa, menos sensibles y con mejor estado de ánimo.

Para acompañar a esta fase, estas son las recomendaciones nutricionales que puedes seguir:

• Aumentar los hidratos de carbono ya que el organismo los metaboliza y tolera mucho mejor (pasta integral, avena, patata…).
• Aumentar consumo de alimentos ricos en proteína (pollo, huevo…).
• Disminuir el consumo de grasas porque el organismo ralentiza su metabolismo y nos podríamos encontrar algo más pesadas.

FASE OVULATORIA

En esta fase se aumenta el apetito y la concentración de estrógenos llega a su punto máximo. Las recomendaciones nutricionales para estar conectadas con esta fase serían:

• Disminuir los hidratos de carbono simples porque no se toleran igual de bien (harinas refinadas, bollería…) pero aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos (arroz integral, pan integral…).
• Aumentar el consumo de grasas saludables (frutos secos, semillas, aceite de oliva…).

FASE LÚTEA O PREMENSTRUAL

Los estrógenos, la progesterona y la serotonina disminuyen, por lo que se ve reflejado en nuestro estado de ánimo, mayor sensibilidad, antojo de alimentos más dulces… Para mitigar los síntomas, se recomienda:

• Aumentar el consumo de grasas saludables (aguacate, yogur griego, chocolate negro…).
• Aumentar alimentos proteicos para aportar saciedad y así calmar nuestro apetito.
• Consumir alimentos ricos en triptófano para mejorar el estado de ánimo (plátano, pollo, huevo…).

Conocer e identificar las distintas fases nos proporciona una información muy valiosa para poder conectar con nosotras mismas y poder gestionar mejor cada fase y a tener un ciclo menstrual saludable. No te olvides de otros factores importantes que influyen en tu menstruación: gestión del estrés y ansiedad, calidad de descanso, nivel de sedentarismo/actividad... y muchas más.

Más información en Alimentación 3S.