Las legumbres, grandes aliadas contra el colesterol

Estudios científicos han asociado un alto consumo de legumbres con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, presión arterial alta, colesterol elevado, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.

La especie vegetal de la familia leguminosae, o las conocidas como legumbres, son unas semillas comestibles consumidas desde hace miles de años por seres humanos y animales. Son ricas en fibra, en particular en fibra soluble viscosa, que además de ralentizar la absorción en el intestino delgado, une moléculas relacionadas con el colesterol, lo que genera que este mismo se reduzca. Además, este tipo de fibra hace que las legumbres sean muy bajas en índice de carga glucémica, lo que significa que resultan en niveles más bajos de azúcar en sangre y menos insulina liberada tras su ingesta.

Sin embargo, las legumbres no contienen solo fibra, sino que también son ricas en proteínas, y contienen potasio, magnesio, ácido fólico y otros muchos nutrientes vegetales asociados con la disminución de la presión arterial y una mejor salud cardiovascular.

El estudio del European Journal of Clinical Nutrition sobre los efectos de la sustitución de la carne roja con legumbres en la dieta Therapeutic Lifestyle Change (TLC) sobre los factores de riesgo cardiometabólicos realizado en pacientes con diabetes tipo 2 con sobrepeso, determinaron que los perfiles lipídicos y el control glucémico de los pacientes con diabetes mejoraron. Estos fueron independientes del cambio en el Índice de Masa Corporal (IMC).

Algunos de los resultados de este estudio clínico controlado para el que se escogieron de forma aleatoria a más de 100 personas con diabetes tipo 2, determinó que consumir al menos una taza de legumbres todos los días durante tres meses produjo:

• Pérdida significativa en el peso corporal (alrededor de 2,7 kilogramos)
• Disminución de la circunferencia de la cintura (alrededor de 1,4 centímetros)
• Descenso azúcar en sangre (0,5% en la HbA1C)
• Baja en el colesterol (8 puntos en LDL, medida en mg/dl)
• Disminución de la presión arterial (4,5 puntos en la presión arterial sistólica y 3,1 puntos en la presión diastólica en mm Hg)

Asimismo, se han reportado análisis similares en estudios como el de American Journal of Hypertension en el que se incluyeron ocho ensayos isocalóricos en 554 participantes con y sin hipertensión, en el que las legumbres dietéticas intercambiadas isocalóricamente por otros alimentos disminuyeron la presión arterial sistólica.

Por otro lado, estudios como el publicado en NMCD (Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases) en el que se combinaron datos de diez ensayos controlados aleatorios que representaban a más de 250 participantes a los que se les había recetado legumbres (alubias, garbanzos, lentejas y guisantes) de media taza hasta 2 tazas al día durante al menos tres semanas. Es importante destacar que ninguno de los participantes estaba tomando medicamentos para reducir el colesterol, sin embargo, las dietas de legumbres condujeron a una reducción de 8 puntos en el colesterol LDL.

Fuentes:

• S Hosseinpour-Niazi S et al. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr 2015; 69(5): 592-7. doi: 10.1038/ejcn.2014.228.
• Viranda H . Jayalath et al. Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials. Am J Hypertens. 2014; 27(1): 56–64. doi: 10.1093/ajh/hpt155
• Beneficios nutricionales de las Legumbres (fao.org)
• Bazzano LA et al. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular diseases 2011; 21 (2): 94-103. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2009.08.012