Caminar para reducir la hipertensión: ¿Cuánto y a qué velocidad?

La hipertensión arterial es una condición crónica que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras complicaciones de salud. Afortunadamente, el ejercicio físico, particularmente caminar, ha demostrado ser una forma efectiva de reducir la presión arterial.

La hipertensión es definida como una elevación persistente de la presión arterial, generalmente superior a 140/90 mmHg. Esta condición puede derivar en enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y daño a órganos si no se controla adecuadamente. Una de las estrategias no farmacológicas recomendadas para manejar la hipertensión es el ejercicio regular, con un enfoque particular en caminar debido a su accesibilidad y bajo costo.

Evidencia sobre los beneficios de caminar para la hipertensión

Numerosos estudios han confirmado que caminar regularmente puede disminuir significativamente la presión arterial en personas con hipertensión.

El año pasado un estudio piloto de una duración de 20 semanas mostró que aumentar los pasos diarios en 3.000 pasos durante cinco días a la semana puede reducir la presión arterial en adultos mayores sedentarios con hipertensión¹.

Por otra parte, un trabajo publicado en Hypertension Research encontró que caminar al menos 10,000 pasos al día durante 12 semanas redujo significativamente la presión arterial sistólica y diastólica en individuos con hipertensión esencial leve².

Caminar 30 minutos diarios a una velocidad moderada también ha demostrado ser efectivo en reducir la presión arterial sistólica en mujeres postmenopáusicas con hipertensión en estadio uno³.

Velocidad recomendada para caminar

La velocidad a la que caminas también juega un papel crucial en la efectividad del ejercicio para reducir la presión arterial. Algunas recomendaciones basadas en estudios científicos son:

• Velocidad rápida. Caminar a una velocidad de 5-6 km/h tres veces a la semana durante 12 semanas puede reducir significativamente la presión arterial en pacientes ancianos con hipertensión esencial⁴.

• Velocidad moderada.  Caminar a una velocidad moderada (aproximadamente 4,8 km/h) durante 30 minutos diarios puede reducir eficazmente la presión arterial en adultos con hipertensión⁵.

Cantidad de pasos diarios

La cantidad de pasos diarios también es un factor determinante en la reducción de la presión arterial. Diversos estudios han demostrado que caminar alrededor de 4.400 pasos diarios puede proporcionar beneficios significativos para la salud cardiovascular y ayudar a reducir la hipertensión⁶.

Conclusión

Caminar es una forma efectiva y accesible de reducir la presión arterial en personas con hipertensión. Para obtener beneficios óptimos, se recomienda caminar a una velocidad de al menos 4,8 km/h y alcanzar un mínimo de 4.400 pasos diarios. Estos hallazgos están respaldados por diversos estudios científicos que demuestran que tanto la cantidad de pasos como la velocidad de caminata son cruciales para lograr una reducción significativa en la presión arterial.

Fuentes:

1. Lefferts, E., Saavedra, J., Song, B., Brellenthin, A., Pescatello, L., & Lee, D. (2023). Increasing Lifestyle Walking by 3000 Steps per Day Reduces Blood Pressure in Sedentary Older Adults with Hypertension: Results from an e-Health Pilot Study. Journal of Cardiovascular Development and Disease, 10. https://doi.org/10.3390/jcdd10080317

2. Iwane, M., Arita, M., Tomimoto, S., Satani, O., Matsumoto, M., Miyashita, K., & Nishio, I. (2000). Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension. Hypertension research: official journal of the Japanese Society of Hypertension, 23 6, 573-80. https://doi.org/10.1291/HYPRES.23.573

3. Moreau, K., Degarmo, R., Langley, J., Mcmahon, C., Howley, E., Bassett, D., & Thompson, D. (2001). Increasing daily walking lowers blood pressure in postmenopausal women. Medicine and science in sports and exercise, 33 11, 1825-31. https://doi.org/10.1097/00005768-200111000-00005

4. He, L., Wei, W., & Can, Z. (2018). Effects of 12-week brisk walking training on exercise blood pressure in elderly patients with essential hypertension: a pilot study. Clinical and Experimental Hypertension, 40, 673 - 679. https://doi.org/10.1080/10641963.2018.1425416

5. Lee, L., Mulvaney, C., Wong, Y., Chan, E., Watson, M., & Lin, H. (2021). Walking for hypertension. The Cochrane database of systematic reviews, 2, CD008823. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008823.pub2

6. Ohta, Y., Kawano, Y., Minami, J., Iwashima, Y., Hayashi, S., Yoshihara, F., & Nakamura, S. (2015). Effects of daily walking on office, home and 24-h blood pressure in hypertensive patients. Clinical and Experimental Hypertension, 37, 433 - 437. https://doi.org/10.3109/10641963.2015.1013115