6 consejos culinarios entorno a la resistencia a la insulina

La diabetes y su correspondiente resistencia a la insulina se puede mejorar, modular y tratar en gran medida con hábitos de vida y, en especial, alimentarios y nutricionales. Como ya sabemos y hemos visto en otros artículos de la web, hay pautas nutricionales enfocadas a ello y alimentos que son más beneficiosos que otros en la diabetes.

Al igual que es importante fijarnos en lo que comemos, también es relevante prestar atención a cómo lo cocinamos, almacenamos y combinamos. En este artículo, vamos a hablar sobre diferentes consejos relacionados que van a poder ayudar a regular esa resistencia a la insulina con prácticas sencillas de aplicar:

Las especias, aliadas en la cocina.

Puedes usarlas en las cocciones y recetas o en infusiones de postre. Además, indirectamente, conseguimos reducir la sal al aportar sabor de esta manera, otro hábito saludable a lograr. Entre ellas, podemos utilizar el jengibre, el ajo o cebolla en polvo, la cúrcuma con pimienta negra, clavo, canela, comino… También, añadir vinagre como aliño que nos va a influir en esa respuesta como en el caso de las especias.

Almidón resistente, nuestro nuevo amigo.

Los alimentos ricos en carbohidratos como son los cereales, debemos elegirlos integrales para que la fibra frene los picos de glucosa. Pero podemos hacer más y es convertir a ese carbohidrato, su almidón, en resistente. Con esto logramos, regular mejor aún los picos de glucosa en sangre y modular esa resistencia a la insulina. Esto se consigue mediante el siguiente proceso: cocinar las patatas, avena, boniatos y/o cereales, dejar enfriar en la nevera a esos 4 grados y recalentar en el microondas o comerlos en frío. Si los compramos cocinados ya los alimentos como es el caso del pan de molde, por ejemplo, podemos congelarlo y conseguir este almidón resistente.

El formato, importa.

Zumos licuados van a subir la insulina de forma notable frente a un batido o smoothie con su pulpa. Y ese batido va a generar mayor pico de glucosa que la pieza de fruta entera. Por ello, cuando cocines y prepares platos, opta por versiones sólidas en la mayoría de los casos y si van a ser trituradas como un puré o batidas como la fruta, asegura incluir una fuente de proteína y otra de grasa. Por ejemplo, pipas de calabaza y leche de coco en una crema de boniatos y zanahorias o, leche de almendras y yogur entero en un batido de frutas.

Y la temperatura, también.

Las opciones calientes, tienden a subir más la insulina que las frías porque el calor libera esos azúcares. Pero no nos volvamos ‘locos’ con esto. La clave reside en llevar una dieta más alta en grasas y proteínas. Cada vez que se introduzcan carbohidratos, meter también grasa, proteína y fibra. Por ejemplo, pescado con patatas (almidón resistente), verduras, semillas y especias.

El orden en el que introducimos los alimentos, cambia el resultado.

Deberemos comer primero los alimentos ricos en grasa, proteína y verdura sólida y después, las fuentes de carbohidratos con mayor contenido como cereales o tubérculos. Si en el plato va todo junto, no pasa nada, pero no empecemos por el pan picoteando mientras llega el resto de la comida o terminamos de prepararla. Y, la fruta o el lácteo, de postre. Porque sí, la leche sube también la insulina, así que tomar un café con leche a media mañana sin nada más, va a generar un pico. Introduce frutos secos o algo más.

Alimentación consciente, otro pilar más.

Sí, aunque ya lo hayamos escuchado por activa y pasiva, insistimos porque ayuda. Comer despacio y de forma consciente, masticar suficientemente, aplicar el permiso y el placer y no la culpa o el estrés, nos ayuda también en la diabetes. Deja espacios entre tomas y ayuno nocturno, come variado y equilibrado, entrena fuerza, muévete y duerme bien. No podemos olvidarnos de las bases.

Mireia Elías, Dietista-Nutricionista Col.MAD00190 y fundadora de Alimentación 3S.