Recetas ricas en hierro para combatir la anemia

La anemia ferropénica es un problema de salud que afecta a la cuarta parte de la población. El hierro es fundamental para nuestro organismo, ya que ayuda a producir hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno a todas las células del cuerpo. La falta de hierro puede provocar fatiga, debilidad, palidez y dificultad para concentrarse. En casos más graves, puede afectar el desarrollo cognitivo en niños y aumentar el riesgo de complicaciones durante el embarazo. En cambio, mantener unos niveles óptimos de hierro ofrece numerosos beneficios, como mejorar el rendimiento físico y mental, fortalecer el sistema inmunológico y promover un crecimiento saludable en niños y adolescentes.

Afortunadamente, una dieta rica en hierro puede ayudarnos a combatir la anemia y mejorar nuestra salud. Existen muchos alimentos ricos en hierro que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta. Las carnes rojas magras, el hígado, las sardinas y las ostras son excelentes fuentes de hierro. También hay verduras ricas en este mineral, como las legumbres, las espinacas, las semillas de calabaza, la quinoa o los frutos secos.

Algunas recetas fáciles para combatir la anemia y obtener una cantidad extra de hierro son:

Lentejas con Espinacas

Ingredientes

• 400g de lentejas

• 400g de lentejas

• 250g de espinacas

• 1 cebolleta

• 2 zanahorias

• 1 puerro

• 1 pimiento verde

• 1 diente de ajo

• Aceite de oliva

• Sal

• 1 hoja de laurel

Preparación

• Picar finos la cebolleta, el puerro, el ajo y el pimiento verde. Cortar la zanahoria en trozos grandes.

• En una cazuela, pochar todas las verduras con aceite de oliva y sal.

• Una vez rehogadas las verduras, añadir las lentejas y cubrir con agua. Agregar una pizca de sal y la hoja de laurel.

• Subir el fuego al máximo hasta que hierva. Luego, bajar a fuego medio y cocinar durante unos 50 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.

• Añadir las espinacas y dejar hervir un par de minutos más.

• Retirar del fuego y dejar reposar antes de servir.

Sardinas en Escabeche

Ingredientes

• 1 kg de sardinas frescas

• 2 cebollas

• 2 zanahorias

• 2 dientes de ajo

• 2 hojas de laurel

• 1 rama de tomillo

• 250 ml de vinagre de vino blanco

• 250 ml de agua

• 100 ml de aceite de oliva virgen extra

• Sal

• Pimienta negra en grano

Preparación

• Limpiar las sardinas, quitando las escamas y vísceras. Secarlas bien.

• Cortar las cebollas en juliana y las zanahorias en rodajas finas.

• En una sartén, calentar aceite de oliva y freír las sardinas hasta que estén doradas por ambos lados. Retirarlas.

• En la misma sartén, pochar la cebolla, la zanahoria y los ajos pelados y aplastados.

• Añadir el vinagre, el agua, el laurel, el tomillo, la pimienta y una pizca de sal. Dejar cocer a fuego medio durante unos 5 minutos.

• Verter y cubrir las sardinas con este escabeche.

• Dejar enfriar a temperatura ambiente y luego meter en la nevera durante al menos 24 horas antes de consumirlas.

Hígado encebollado

Ingredientes

• 500 g de hígado de ternera

• 2 cebollas grandes

• 2 dientes de ajo

• 100 ml de vino blanco

• Harina

• Aceite de oliva virgen extra

• Sal

• Pimienta negra molida

Preparación

• Limpiar el hígado, retirando las membranas y cortándolo fino.

• Salpimentar las láminas de hígado y pasarlas por harina.

• En una sartén, calentar el de aceite de oliva y freír el hígado brevemente por ambos lados. Reservar.

• En la misma sartén, añadir más aceite y pochar la cebolla cortada en juliana junto con los ajos picados.

• Cuando la cebolla esté transparente, añadir el vino blanco y dejar reducir a fuego medio durante unos minutos.

• Incorporar el hígado con la cebolla y cocinar todo junto durante unos minutos.

Hummus

Ingredientes

• 400 g de garbanzos cocidos

• 1 diente de ajo

• El zumo de 1 limón

• 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)

• 50 ml de aceite de oliva virgen extra

• 1 cucharadita de comino molido

• Sal

• Agua fría

Preparación

• Escurrir los garbanzos cocidos y enjuagarlos con agua fría.

• Añadir los garbanzos, el diente de ajo pelado, el zumo de limón, el tahini, el comino y una pizca de sal a un procesador de alimentos o a una batidora.

• Triturar todos los ingredientes mientras se va añadiendo el aceite de oliva lentamente en un hilo fino.

• Continuar triturando y añadir agua fría poco a poco hasta conseguir una textura cremosa y suave.

• Ajustar el punto de sal y servir en un plato hondo. Decorar con un chorrito de aceite de oliva y espolvorear con comino o pimentón al gusto.