Consejos para consumir menos azúcar en tu dieta

El azúcar es una sustancia que está presente en muchos alimentos de una forma natural, pero se ha convertido en un ingrediente habitual en muchos productos procesados. El azúcar es una fuente de energía, el problema surge cuando se consume en exceso. Además del que echamos al café o incluimos en los postres que cocinamos en casa, podemos encontrarlo en los productos procesados bajos diferentes nombres, como glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz o melaza, entre otros. Esto hace que podamos estar teniendo un consumo excesivo de azúcar sin darnos cuenta, lo que se relaciona en la aparición de problemas de salud como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares o problemas dentales.

El cuerpo puede volverse dependiente del sabor dulce, lo que hace más difícil dejar de consumir productos dulces. De ahí que reducir el consumo de azúcar en la dieta es uno de los cambios más recomendados por los médicos. Algunos consejos para consumir menos azúcar en nuestro día a día son:

• Reduce progresivamente la cantidad de azúcar. Dejar el azúcar de golpe puede ser difícil, es mejor ir reduciendo la cantidad poco a poco. Por ejemplo, si añades dos cucharaditas al café, intenta bajar a una durante un par de semanas y luego a media. Con esto logramos que las papilas gustativas se acostumbren al cambio y a sabores menos dulces.

• Evita las bebidas azucaradas como refrescos, bebidas energéticas o zumos industriales, ya que contienen mucho azúcar. Podemos sustituirlas por agua con fruta fresca o infusiones sin azúcar, mejorando así también la hidratación que aportamos al cuerpo.

• Lee las etiquetas de los alimentos. Muchos productos no parecen dulces, pero pueden contener azúcar añadido entre los ingredientes del etiquetado. Podemos identificar estos ingredientes que realmente son azúcar oculto buscando palabras que terminen en “osa” (como glucosa, fructosa o maltosa) y otros nombres como jarabe de maíz o melaza.

• Cocina en casa. Preparar nuestros propios platos nos permite controlar la cantidad de azúcar que añadimos. Además, podemos sustituir parte del azúcar por otros ingredientes, como purés de frutas, canela, vainilla o extractos naturales, lo que aporta sabor sin necesidad de endulzar tanto.

• Consume fruta fresca en lugar de postres preparados o zumos, ya que nos quita el antojo de comer algo dulce a la vez que nos aporta fibra, vitaminas y minerales. Los zumos, aunque sean naturales, pierden la fibra y pueden provocar picos de azúcar en sangre, por lo que siempre es preferible elegir una pieza de fruta.

• Usa edulcorantes naturales. Podemos sustituir el azúcar por edulcorantes como la stevia, el xilitol o el eritritol, pero siempre con moderación. Estos edulcorantes naturales siguen endulzando las comidas lo suficiente como para mantener el hábito de comer dulce y pueden hacer que no nos acostumbremos a sabores no tan dulces.

• Evita tener tentaciones en casa. Es más fácil caer en la tentación si tenemos dulces en la cocina. Evita comprar dulces industriales como galletas, chocolate o postres para no tener que luchar contra el deseo de comerlos, y así no tener la tentación a mano cuando tengamos un antojo.

• Incorpora alimentos ricos en fibra a tu dieta, como avena, legumbres y verduras, ya que ayudan a controlar el apetito creando una mayor sensación de saciedad y a mantener los niveles de azúcar más estables.

• Cuida tu descanso. La falta de sueño puede aumentar las ganas de consumir alimentos dulces. Dormir lo suficiente es fundamental evitar los antojos.

Reducir el consumo de azúcar puede ser algo difícil, pero tiene muchos beneficios para la salud. Hacer unos pequeños cambios en nuestros hábitos diarios puede mejorar nuestra salud, estado de ánimo y nuestra energía.

Bibliografía consultada:

• BlueNet Hospitals. Reduce tu consumo de azúcar con estos 10 tips [Internet]. 2025 [citado 2025 jun 10]. Disponible en: https://bluenethospitals.com/blog/nutricion/Reduce-Consumo-Azucar

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• Pujol‑Busquets G, Bach A. ¿Cómo puedo reducir el azúcar de la dieta? Farmaceuticonline [Internet]. 24 mar 2025 [citado el 10 jun 2025]; Disponible en: https://www.farmaceuticonline.com/es/reducir-el-azucar-de-la-dieta/

• Propósitos saludables: reducir el consumo de azúcar [Internet]. Sanitasventas; s.f. [citado el 10 jun 2025]. Disponible en: https://sanitasventas.com/propositos-saludables-reducir-consumo-azucar/

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• Gallegos S. Consejos Prácticos para Reducir el Consumo de Azúcar [Internet]. Elysium.cat; [citado el 10 de junio de 2025]. Disponible en: https://www.elysium.cat/es/blog-es/consejos-practicos-para-reducir-el-consumo-de-azucar/