Qué comer en un pre y en un post entrenamiento para potenciar el rendimiento y la energía

Las comidas en torno al entrenamiento son importantes de vigilar ya que ayudar a tener energía, potenciar rendimiento, evitar la fatiga muscular y mejorar la recuperación. No existe una pauta única que sirva para todo el mundo ya que personalizar esa individualidad, ayuda a mejorar todos esos aspectos. Puedes pedir una valoración gratuita para ayudarte en tu caso en nuestra web.

Como decimos siempre, todos estos aspectos hay que cuidarlos, pero es importante mirar antes si estamos cubriendo las bases como un adecuado descanso, regulación del estrés, suficientes calorías, buena hidratación e ingesta de macro y micronutrientes.

Necesitamos una alimentación y planificación también acorde al tipo de entrenamiento, intensidad, duración, número de entrenamientos en la semana y espacio entre ellos ya que de estos factores también va a depender cómo organizar esas tomas.

PRE-ENTRENAMIENTO

Dependiendo del tiempo que pase entre esta toma y el entrenamiento deberemos asegurar unos alimentos u otros para asegurar una adecuada digestión y que no afecte al entrenamiento. Podemos optar por versiones líquidas o semilíquidas si tomamos algo cerca del ejercicio y notamos que nuestra digestión es más lenta para asegurar que haya finalizado. Al igual que descartaremos grasas y fibra cuanto más cerca estemos del momento de entrenar.

• Unos 30-60 minutos antes: plátano + yogur (proteínas + hidratos de absorción rápida).
• 1-2hrs antes: leche + avena + almendras (proteínas + grasas + hidratos de absorción rápida).
• 2-4hrs antes: huevos con patatas y aceite (grasas + proteínas + hidratos de absorción lenta).

INTRA-ENTRENAMIENTO

Esta toma sólo va a ser necesaria si el entrenamiento es de larga duración, más de 60-90minutos. De no ser así, simplemente asegurar ingesta y recuperación de agua. Si es el caso, se puede optar por barritas o geles con carbohidratos de rápida absorción y probando la tolerancia individual.

POST-ENTRENAMIENTO

Aquí además de cuidar la alimentación, debemos asegurar recuperar la hidratación al igual que los micronutrientes que se han perdido por el sudor como el potasio. De cara a la comida, podríamos tomar yogur + nueces + fresas y arándanos + avena (grasas + proteínas + carbohidratos de absorción lenta + antioxidantes). Podemos meter proteína whey en polvo en esta toma ya que una ingesta suficiente de proteína nos ayuda a reparar los tejidos musculares. Es una opción muy útil a tener en cuenta si no llegamos a través de alimentos de forma exclusiva.

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