Hasta dónde lleno mi plato: Uso de las manos como herramienta práctica

El alimentarnos de forma saludable implica no sólo poner atención a la calidad de los alimentos, sino también a la cantidad que debemos comer de cada uno de ellos. De esta forma aseguramos que la dieta sea equilibrada y suficiente, es decir, que no tenga déficits o excesos de algún alimento en particular.

Con un déficit de alguno de los grupos de alimentos, verduras, legumbres, cereales integrales, tubérculos o proteínas, no podremos garantizarle a nuestro cuerpo llegar a cumplir las recomendaciones de todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) ni de los micronutrientes (vitaminas y minerales).

Se debe tener claro que, cuidar las porciones no consiste en limitar o eliminar alimentos, sino en todo lo contrario. El objetivo es mantener un equilibrio sobre lo que comemos.

¿Todos debemos comer las mismas cantidades?

No, las raciones de los alimentos dependen de varios factores como son la edad, el género, la estatura, el peso o el grado de actividad física, entre otros. No es el mismo requerimiento nutricional el de un hombre de 1,80 metros de estatura que el de una mujer de 1,60 metros ni tampoco lo es el de un anciano sedentario que el de un adulto activo. Lo mismo sucede entre los adultos y los niños. Tienen requerimientos de energía y de nutrientes diferentes en función del tamaño de su cuerpo.

Una herramienta sencilla, que representa nuestra constitución física y que nos puede ayudar a calcular la cantidad que necesitamos, es el tamaño de nuestras manos ya que éstas suelen ser proporcionales al tamaño de nuestro cuerpo. Resultando así ser una buena guía para orientarnos sobre la cantidad de alimentos que cada uno de nosotros debe ingerir.

¿Cómo podemos saber qué cantidades son las adecuadas?

La herramienta más fácil y práctica, como hemos comentado antes, es con el uso de nuestras manos. Nuestra propuesta para calcular las cantidades de cada alimento es la siguiente:

• Verduras y hortalizas: tanto crudas como cocidas, deben ocupar el espacio que incluyen las dos manos juntas en forma de cuenco 🖐🏾🖐🏾
• Hidratos de carbono: este grupo de alimentos incluye la pasta, el arroz, la patata y el pan, y la cantidad que le corresponde es un puño👍.
• Proteínas: un filete de carne o pescado equivale al tamaño de la palma de la mano, que va desde la muñeca hasta la punta de los dedos ✋. El grosor de la pieza debe ser más o menos el del dedo meñique. Si es una pieza más gruesa como un medallón, un chuletón o un solomillo, la cantidad debe ser de la palma de la mano sin los dedos ✊
• Legumbres: su contenido nutricional destaca por contener proteínas de alto valor biológico, aunque son también una buena fuente de hidratos de carbono. Por este motivo, se consideran como aporte proteico, de carbohidratos o de los dos. Si lo tomas como los dos, la ración es de 2 puños👍👍. Si lo tomas como uno de ellos la ración sería 1 puño 👍.
• Quesos: un trozo de queso no debe ser superior al tamaño que ocupan, tanto a lo ancho como a lo largo, los dedos índice y medio juntos sin la palma de la mano🖖🏽.
• Frutas: Las raciones varían de acuerdo al tipo de fruta, sin embargo, de forma general podemos decir que cuando se trate de manzana, pera, naranja, melocotón o plátano, una pieza es suficiente. Si son pequeñas como las mandarinas o los higos, la ración equivale a dos unidades. Y cuando se traten de frutas muy grandes o muy pequeñas como la sandía, el melón, la fresa o las uvas, la ración corresponde a un puño cerrado 👍.
• Grasas y azúcares: la proporción de grasas -como la mantequilla y el aceite- y los azúcares debe limitarse al tamaño de la primera falange del dedo pulgar, es decir, el segmento dónde este dedo se dobla por primera vez, que es equivalente a una cucharadita de postre.

Además, te proponemos un truco. Los cinco dedos🖐🏾 de la palma de la mano nos recuerdan que hay que realizar cinco comidas al día e ingerir cinco raciones diarias entre frutas y verduras.

La mejor forma de adquirir la habilidad para estimar las raciones es poniéndolo en práctica. Te sugerimos hacerlo desde el principio, pues poco a poco, conseguirás hacerlo de forma intuitiva y tendrás que emplear poco tiempo.

Más información en Alimentación 3S.