Ensaladas completas, rápidas y variadas

Van llegando las temperaturas elevadas y los platos nos empiezan a apetecer en versiones más fresquitas. De ahí, que jugar con múltiples opciones de ensaladas pueda ser nuestra aliada. Además, que no requieren cocción salvo algunos ingredientes concretos y son súper rápidas de preparar.

La primera indicación sería mantener como referencia el plato de Harvard (recordemos: 50% verduras + 25% proteínas + 25% carbohidratos) de tal forma que nuestras ensaladas deberán componerse de varios elementos:

• VERDURAS: hojas verdes, zanahoria, tomate o tomate seco, remolacha, apio, calabaza asada, maíz dulce, brócoli, coliflor o arroz de coliflor, pepino, pimiento… También puedes añadir frutas como nectarina, mango, fresas, manzana, pera, kiwi, nísperos…
• PROTEÍNAS: tanto de origen animal como huevos cocidos, quesos frescos como mozzarella, botes de cristal de pescado azul como atún o bonito, pescados ahumados como bacalao o salmón, tacos de pavo o jamón como de origen vegetal donde encontramos los frutos secos naturales o tostados, legumbres como lentejas, brotes de soja, garbanzos, edamames, tofu… que puedes añadir tanto cocidas como el hummus, por ejemplo.
• CARBOHIDRATOS: donde se encuentran los tubérculos como la patata cocida o el boniato; pseudocereales como la quinoa o cereales integrales como el arroz o la pasta. Las legumbres también contienen carbohidratos y las podemos añadir en esta sección.
• GRASAS SALUDABLES: como el propio aliño con aceite de oliva virgen extra u otras como aguacate, semillas de lino molidas, nueces, almendras, crema de cacahuete, aceitunas, pescados azules como anchoas…
• ALIÑOS: podemos innovar con opciones variadas más allá del propio aceite de oliva virgen y usar salsas en versión saludable como el pesto o una salsa césar casera. Nosotros utilizamos hasta 16 diferentes para todos los gustos que puedes encontrar clicando aquí: https://www.instagram.com/p/CEoh0a5CBSi/

Añade una pieza de fruta de postre, sobre todo si no la has incluido en la propia ensalada y agua como bebida de elección principal. Llevado a la práctica, una opción sería esta:

BOWL COMPLETO

Ingredientes

• Canónigos
• Lentejas
• Tomate
• Aguacate
• Batata
• Rabanitos
• Soja texturizada
• Aceite de oliva virgen extra
• Zumo de limón

Preparación

1. Las lentejas, dejarlas a remojo previamente 12 horas mínimo y cocer en agua o cogerlas cocidas de bote.
2. La batata pelarla, cortarla en dados y cocerla en un estuche de vapor o en una cazuela.
3. Lavar y cortar el tomate y los rabanitos.
4. Pelar y cortar en dados el aguacate.
5. Mezclar todos los ingredientes, poner por encima la soja texturizada y aliñar con aove y zumo de limón.

Te dejamos más ejemplos en este link: https://www.alimentacion3s.com/categoria-de-receta/bowls-ensaladas/