Consejos de alimentación para deportistas

Cada vez que nos alimentamos, nuestro cuerpo se pone en marcha para transformar esos alimentos en la energía necesaria para poder llevar a cabo las actividades del día a día. Este proceso se manifiesta en nuestro organismo a través de una serie de reacciones químicas que tienen lugar en las células con el objetivo de convertir los alimentos en combustible. Pero es importante tener en cuenta que la cantidad de combustible que requiere nuestro cuerpo depende en gran parte de las actividades que realicemos y su intensidad. Es decir, una persona con una vida sedentaria no necesitará la misma cantidad que un deportista de élite.

Si eres deportista, profesional o aficionado, te ofrecemos a continuación una serie de consejos de alimentación que pueden resultarte de gran utilidad.

• La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitirte mantener un peso adecuado para que puedas obtener el máximo rendimiento. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes concretos, por lo que es importante seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, ya que constituyen el principal combustible para los músculos durante la actividad física. Deben suponer alrededor de un 55-60% del total de la energía del día. Están presentes en pan, pastas, arroces, cereales o legumbres.
   
• Las grasas son fundamentalmente energéticas. Alimentos como el pescado azul y los frutos secos son excelentes fuentes de grasa saludable. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.
   
• Las proteínas, presentes en la carne, huevos, pescado y productos lácteos, son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Se recomiendan su consumo entorno al 15% del total de la dieta.
   
• Otro grupo de elementos son los micronutrientes. Están compuestos de vitaminas y minerales cuya función es la de controlar y regular el metabolismo. Intervienen en los procesos de adaptación de nuestro organismo al entrenamiento y posterior recuperación. No pueden ser producidos por el propio organismo, así que es importante el consumo de frutas y verduras en nuestra dieta para cubrir nuestras necesidades.
   
• Otro de los consejos a seguir en personas que practican ejercicio físico es realizar, como mínimo, 5 comidas al día para así repartir el aporte energético y no llegar con sensación de hambre a las comidas principales, evitando los atracones. También, la distribución energética debería ajustarse, en la medida de lo posible, a estos porcentajes:
  • Desayuno (15-25%).
  • Tentempié a media mañana (10%).
  • Comida (35%).
  • Merienda (10%).
  • Cena (25%).
    
    *Aunque estos porcentajes podrían variar y adaptarse según el momento en que se distribuyan las cargas de entrenamiento.
     
• Además, es importante ser consciente de que cada persona es diferente y hay que tener en cuenta la intensidad y tipo de actividad, la duración del ejercicio, la edad, el sexo, las cualidades físicas corporales e incluso el clima.
   
• Otra pauta que debemos tener en cuenta es la posibilidad de dejarse aconsejar por un profesional de la nutrición en casos de dietas especiales para actividades deportivas concretas, dolencias o enfermedades.

Una vida activa es esencial para estar sano y es importante recordar que una mala alimentación puede perjudicar nuestro rendimiento. Siguiendo estos consejos notarás que tienes más energía a lo largo del día y aprovecharás al máximo tus entrenamientos.