Cómo hacer una compra saludable

En este artículo, queremos ayudarte a organizar la compra y saber cómo hacerla saludable, lo que implica elegir fuentes nutritivas, pero también que haya de todo para cubrir todo lo que nuestro cuerpo necesita.

¿Por dónde empezamos? Papel y boli o notas del móvil porque lo primero es ir al mercado o supermercado con la lista hecha y sin hambre. Vamos a dividirla por grupos:

• Frutas y verduras: de todos los colores, de temporada y mejor frescas. Otras opciones son: en el caso de las frutas, serían en lata como la piña al natural, desecados como la manzana o el mango o congelados como fresas y arándanos. Y, en las verduras, congeladas como judías verdes o brócoli o en botes y latas de cristal en conserva como una menestra.
• Legumbres: las puedes encontrar crudas o ya cocidas a granel o en conserva con agua y sal (nada más). Una opción más novedosa son las pastas de lentejas, garbanzos, soja… con las que poder innovar en la cocina.
• Cereales y derivados: priorizando siempre la versión integral. Serían la pasta, arroz, cuscús, pan, avena, maíz… En el caso del pan o cereales de desayuno, es clave leer los ingredientes y que lleve la harina integral, levadura, semillas, sal, aceite de oliva… y que si lleva azúcar salga en las últimas posiciones.
• Tubérculos: como la patata, yuca o boniato.
• Proteínas animales: huevos camperos a ser posible, lácteos siempre naturales sin azúcar y enteros, pescados tanto blancos como azules frescos, congelados o en conservas al natural o con aceite de oliva y carnes magras. Evitar las bandejas de carne picada donde han añadido harinas y fijarse en que los embutidos como el pavo lleven al menos un 90% en la lista de ingredientes.
• Grasas saludables: aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos y semillas al natural o tostadas sin freír y mejor sin sal además de los pescados azules anteriormente mencionados.
• Otros: chocolate negro mínimo 70%, café molido al natural (no torrefacto ni mezcla), especias todas ya que cada una tiene beneficios diferentes…

Si comes de tupper, puedes ver algunos trucos de cómo hacerlo aquí.

Te dejamos esta tabla por si puede ayudarte a escribir lo que has decidido incluir esta semana de forma más concreta.

• Verduras y hortalizas (todos los días)
• Fruta (todos los días)
• Cereales y derivados (arroz, pasta, pan, Wrap, cuscús, quinoa…) 1-2 días
• Tubérculos (patata, boniato, yuca…) 3-4 días.
• Legumbre (garbanzos, lentejas…) 2-3 días*
• Proteína: Carne animal y vegetal, pescado y huevos (pollo, huevo, atún en lata, soja texturizada…) todos los días*
• Leche y derivados (leche, yogur, queso…) o bebidas vegetales sin azúcar
• Grasas (aceite, aguacate, frutos secos, semillas…) todos los días*
• Otros (tomate frito, especias, chocolate negro, café…)

Tomando todos los grupos de alimentos, aseguramos de forma más sencilla llegar a los requerimientos nutricionales. No obstante, no hay alimentos obligatorios, aunque sí nutrientes imprescindibles por lo que si no incluyes alguno de ellos como pueden ser los lácteos por ejemplos, asegúrate de cubrir el calcio por otro lado como con almendras o verduras de color verde oscuro.