¿Un deseo para 2019? Aprender a comer

Es bastante posible que durante estas pasadas fiestas navideñas hayamos ganado algunos kilos de más. No te preocupes, si apenas has engordado uno o dos kilos, bastará con volver a tu dieta habitual, reducir un poco el tamaño de las raciones e incrementar la actividad física para volver a tu peso ideal. Este año que comienza es una buena excusa para aprender a cuidarse, y la dieta es (o debería ser) parte fundamental en estos cuidados. Desde Conectando Pacientes te ayudamos con unos consejos muy sencillos de cumplir.
 

Nuestra primera recomendación es realizar cinco comidas diarias.

La selección de la dieta adecuada debería adaptarse lógicamente a tus necesidades nutricionales. No tienes que comer igual si trabajas en una oficina, en una obra a pie de calle, si apenas practicas actividad física o si eres un deportista de élite. Teniendo en cuenta todos estos condicionantes lo ideal es consumir el mayor volumen de alimentos en las primeras horas del día. Comenzar con un buen desayuno, seguir con un buen almuerzo y concluir con una cena ligera es una buena fórmula.
 

Levántate antes y no te saltes del desayuno.

Uno de los errores más frecuentes es prescindir del desayuno o tomar un desayuno nutricionalmente deficiente. Se está tan bien en la cama que tendemos a apurar hasta el último momento. No necesitas una hora para prepararte y disfrutar de un buen desayuno. Basta con que te levantes entre 15 y 20 minutos para comenzar la mañana de mucho mejor humor. El desayuno debe representar entre el 20% y el 25% de la energía total que ingerimos cada día. Así, y por poner un ejemplo muy fácil de entender, una mujer con una dieta de 2.000 kcal. debería consumir entre 400 y 500 kcal para comenzar el día.

¿Qué alimentos elijo? La oferta de nutrientes de un buen desayuno es muy variada y admite múltiples combinaciones. Lácteos (un vaso de leche, un yogur, queso); cereales (pan, copos de cereales, a poder ser, integrales); una grasa de complemento (como el aceite de oliva); una fruta entera o un zumo; café, té o infusiones… Y ya estás listo para ponerte en marcha.
 

Un tentempié para mantener tus niveles de glucemia.

Un pequeño tentempié a media mañana debería aportarte en torno al 5% o 10% de la energía que necesitas cada día. Siguiendo con el ejemplo anterior, podríamos calcular para una mujer con una dieta de 2.000 kcal entre 100 y 200 kcal. Esta pequeña ingesta será tu mejor aliada para mantener los niveles de glucemia sanguíneos estables. Evitarás así que aparezca el cansancio físico y mental y podrás llegar con menos hambre a la comida.
 

Tómate tu tiempo y disfruta de la comida

La comida debe suponer en torno al 30 ó 35% de la ingesta total del día. Siguiendo con el ejemplo de la mujer, la comida debería aportarte entre 600 y 700 kcal. Las prisas nos llevan a veces a descuidar la comida sin ser conscientes de que es el momento, desde el punto de vista de nuestra alimentación, más importante del día. Nuestro consejo es que trates de tomarte al menos una hora para comer. Mastica bien los alimentos, huye de las prisas y trata de desconectar del trabajo. Una comida ideal debe incluir un primer plato, que puede estar compuesto por legumbres, arroz, pasta o verduras; un segundo plato, que puede tener como ingrediente principal pescado, carne, aves o huevos; y un postre, ya sea una pieza de fruta o un lácteo. También es posible que combines los distintos grupos alimentos a modo de plato combinado para aportarle a tu organismo todos los nutrientes que necesita.
 

Un bocado a media tarde para llegar a la cena

La merienda debe suponer entre el 5 y el 10% de la ingesta total del día. Es la gran olvidada y, sin embargo, nutricionalmente es muy interesante. Una buena opción es que alternes los alimentos de media mañana con los de media tarde. Por poner un ejemplo, si por la mañana has tomado una pieza de fruta, por la tarde puedes tomar un lácteo o viceversa.
 

Una cena ligera para poder conciliar el sueño

La ingesta energética de la cena debe ser, más o menos, como la del desayuno, aproximadamente un 20-25% del total de las calorías diarias. Acostúmbrate a cenar al menos una hora y media antes de acostarte. Es el tiempo necesario para que tu estómago haga bien la digestión y puedas descansar correctamente por la noche. Una cena ideal debería seguir el mismo patrón que la comida, aunque reduciendo las cantidades. Trata de elegir alimentos diferentes a los del mediodía para disfrutar de una alimentación variada y equilibrada.

Ahora que comienza el año y que quizás hayas preparado ya tu listado de buenos propósitos, ¿qué te parece si incluyes también el de aprender a comer? Tu cuerpo y también tu mente te lo agradecerán.