5 ejercicios sencillos para aliviar tu ansiedad en el día a día

Sensación de tensión constante, presión en el pecho, pensamientos en bucle o a toda velocidad, dificultad para centrar el foco de atención, insomnio…

Todos ellos son indicadores de ansiedad. Si hiciésemos un ranking de las emociones que con más frecuencia experimenta la sociedad de la actualidad, sin lugar a duda la ansiedad encabezaría la lista. La famosa “ansiedad” es una emoción con la que muchos conviven diariamente y con la que tendemos a intentar “combatir”, “controlar” o “luchar”.

Sin embargo, la ansiedad forma parte de nuestro sano abanico emocional. Se trata de una emoción derivada del miedo que (aunque muy desagradable de sentir) es totalmente adaptativa, natural y comprensible. Por lo que el objetivo no será nunca eliminarla de nuestra vida, sino todo lo contrario, darle la bienvenida y escuchar qué nos quiere decir para poder resolverla.

Nuestro cuerpo se comunica con nosotros a través del lenguaje de las emociones. Si tratamos de quitarlas, lo único que conseguimos es ignorar aquellas necesidades que estamos teniendo.

Es importante matizar este punto ya que este artículo no pretende en ningún caso aportar herramientas para “quitar” la ansiedad, ya que la ansiedad no es nada que tengamos que eliminar. Si no, más bien, por un lado, entender qué me quiere decir y por otro, aprender estrategias para sobrellevar o regular su intensidad. Dicho esto, comencemos:

 

Ejercicio 1. Elaboración de un pequeño diario emocional

Es muy habitual que nos falte vocabulario emocional, por lo que solemos emplear la palabra “ansiedad” como palabra comodín para hacer referencia a un abanico mucho más amplio de emociones.

De esta manera, emociones tan diversas como: estar preocupados por una noticia, sentirnos presionados por la carga de trabajo, sentirnos irritables ante determinados comentarios o sentir vergüenza en una exposición oral, podemos y tendemos a resumirlo con: “tengo ansiedad”.

La práctica persigue el objetivo de parar a identificar y diferenciar qué emoción concreta es la que estamos sintiendo, de manera que nos de pistas de qué nos está sucediendo y qué estamos necesitando.

La práctica consiste en aprender a contestar a estas preguntas durante un mínimo de 10 minutos desde que sentimos la emoción:

1. Describe cómo está tu cuerpo ahora mismo (temperatura, tensión muscular, pesadez, ritmo cardiaco, expresión facial, etc.)
2. Busca 1 o varias etiquetas emocionales que puedan describir esta sensación. Sino las encuentras intenta reconocerlas en un listado emocional.
3. Del 1 al 10 ¿cómo de agradable o desagradable es la emoción?
4. ¿A qué te recuerda esta emoción? ¿En qué otros momentos de tu vida te has topado con ella?
5. ¿Qué pensamientos te surgen?
6. ¿Qué me quiere decir esta emoción? ¿Qué podría estar necesitando?

 

Ejercicio 2. Dibuja tu emoción

Dibujar lo que estamos sintiendo es una magnífica técnica para expresar cómo nos sentimos cuando las palabras se nos quedan cortas o cuando la expresión verbal no es nuestro fuerte.

Si eres de los que se expresa más desde lo abstracto, elige esta técnica como complemento al del diario emocional verbal.

 

Ejercicio 3. Cuadro de organización

Ya hablamos de esta herramienta en otro artículo de conectando pacientes. En ocasiones, la sensación de ansiedad es resultado de intentar llegar a todo aquello que creemos que se espera de nosotros y que nosotros/as mismos/as nos exigimos.

El ejercicio consiste en clasificar nuestras responsabilidades y tareas en un cuadrante, diferenciando entre si es una tarea urgente/no urgente o importante/no importante. De manera que:

• Actividades urgentes e importantes: Realizar en ese mismo momento
• Actividades urgentes no importantes: Delégalo ¿alguien puede ayudarte?
• Actividades no urgentes e importantes: Planifícalo en tu agenda
• Actividades no urgentes y no importantes: Elimínalo, no es necesario

 

Ejercicio 4. Técnicas de desactivación del cuerpo

En ocasiones, podemos sentir ansiedad sin una causa concreta sino porque a raíz de nuestra propia gestión emocional y de nuestro día a día mantenemos el cuerpo tenso durante todo el día y estamos sobreactivados.

Es importante aprender a relajar el cuerpo con ejercicios de relajación. Actualmente, existen muchísimos recursos que ofrecen ejercicios guiados por voz. Lo más recomendable es que reservemos un momento del día a poder ponerlas en práctica.

 

Ejercicio 5. Reconecta con tus sentidos. La técnica 5, 4, 3, 2, 1

En la vorágine de nuestro día a día tendemos a poner el piloto automático, meternos en el bucle de obligaciones y conectamos más con la parte racional, la de los “debería” y las presiones diarias en lugar de reconectar con el momento presente.

Esta técnica es ideal para resetear y volver a conectar con nosotros. Consiste en mirar alrededor, y experimentar:

• 5 cosas que puedas ver
• 4 cosas que puedas sentir (o tocar)
• 3 cosas que puedas oír
• 2 cosas que puedas oler
• 1 cosa que puedas saborear

 

Si aun intentando aplicar estos ejercicios sientes que se hace muy cuesta arriba ten siempre en cuenta que el consejo profesional es siempre la opción más recomendable cuando se trata de un cuadro de ansiedad que hay que analizar de forma personalizada por un profesional.

Más información en A3S.