Yoga y estiramientos para prevenir cefaleas tensionales y migrañas

¿Sabías que tu postura corporal, la tensión física y el estrés están directamente relacionados con las cefaleas tensionales y migrañas?

El ritmo de vida actual genera una tensión, sin darnos cuenta, en nuestros hombros, cuello, mandíbula y, muchas veces, en la cabeza.

Las cefaleas tensionales y las migrañas ocurren cuando los músculos localizados en el cuello y la cabeza se contraen o tensionan en exceso. Su afectación cada vez es más recurrente y puede venir relacionado, entre otros, por malas posturas en nuestro día a día, falta de descanso, estrés acumulado o ansiedad.

¿Pueden ser el yoga y los estiramientos una herramienta para aliviar los síntomas?

El movimiento consciente se convierte en nuestro mayor aliado a la hora de hacer frente a estas molestias que pueden alterar nuestra calidad de vida. Hoy queremos hacer referencia a dos modelos de trabajo como son el yoga o una clase de estiramientos, y su poder desde la prevención o parte de un tratamiento.

Ambos formatos son prácticas guiadas que combinan posturas físicas, según su origen o el profesional que la imparta pueden incluir técnicas de relajación y/o respiración consciente.

La práctica de yoga potencia el fortalecimiento de los músculos estabilizadores como son el core, la espalda y la región pélvica, favorece la movilidad articular y a su vez aumenta la conciencia corporal. En su práctica existe una variedad amplia de tipos de trabajo, que según su disciplina puede combinar un trabajo físico, mental y espiritual.

Realizar una clase de estiramientos tiene como foco principal elongar la musculatura de los grupos musculares principales, ya sea a través de estiramientos estáticos (manteniendo la posición durante unos segundos) o con secuencias dinámicas por medio de movimientos suaves, controlados y repetitivos. Con ello podremos reducir la rigidez corporal y aumentar la amplitud de movimiento, favoreciendo así una postura más saludable.

Por otro lado, la relación de este tipo de cefaleas o migrañas también se ven vinculadas al estrés acumulativo que sostenemos en nuestro día a día. Las largas jornadas laborales acompañadas del sedentarismo y malas posturas en nuestros actos diarios, las responsabilidades cotidianas o la gestión de las emociones tienen un papel decisivo en la desconexión con nuestro cuerpo y en acumulación de la hormona del estrés, el cortisol.

¿Con qué frecuencia debemos realizarlas y cuáles son sus beneficios a corto plazo?

Por lo general, se recomienda complementar la rutina de entrenamiento con 2 o 3 días de ejercicios de yoga o estiramientos, invirtiendo, al menos, 20 minutos en cada sesión. Sus beneficios a medio-corto plazo son:

• Reducir la tensión muscular. Especialmente si llevamos la práctica a la musculatura que engloba la cintura escapular (escápulas, clavícula y puntos articulares que conectan con las extremidades y la columna vertebral) disminuimos las microtensiones mantenidas en el tiempo que suelen ser las principales responsables de las cefaleas tensionales y migrañas.

• Aumentar la movilidad articular. Se ve ampliado el rango de movimiento de las articulaciones principales reduciendo el riesgo de lesión y limitaciones físicas.

• Regular el sistema nervioso y los niveles de estrés. Se liberan durante la práctica serotonina y endorfinas, generan una sensación de bienestar y mejoran nuestro estado de ánimo.

• Mejorar la postura, adquiriendo un mayor control corporal e higiene postural.

• Mayor equilibrio. La respuesta de los músculos estabilizadores es mayor y más rápida.

La ventaja principal de sus prácticas es la accesibilidad. Con cualquiera de las dos disciplinas podrás beneficiarte, y ambas son aptas para llevarlas a cabo tanto desde casa en formato online guiado como en un centro especializado.

Laura Carreño – Entrenadora Personal Colegiada 60655 en Alimentación 3S.