Hipertensión y dieta DASH

La llamada dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan de alimentación que ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial alta (hipertensión). Esta dieta es rica en nutrientes esenciales (los que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo pero que son necesarios para el buen funcionamiento del organismo) y en fibra. Esta dieta incluye alimentos que aportan gran cantidad de potasio, calcio y magnesio, y son pobres en sodio (sal). Los efectos de esta dieta sobre la presión arterial se ven al cabo de unas cuantas semanas.

Los objetivos que trata de alcanzar la dieta DASH son:

• Controlar la ingesta de carbohidratos de forma que supongan el 55% de las calorías diarias, que el colesterol no sobrepase los 150 mg y que la cantidad de fibra diaria sea de al menos 30 gramos.
• Reducir el sodio a menos de 2,300 mg por día, siendo el ideal consumir solo 1,500 mg por día.
• Disminuir las grasas saturadas a no más del 6% y la grasa total a 27% de las calorías diarias.
• Ingerir cantidades moderadas de proteína, que no supongan más de 18% de las calorías diarias totales.

La dieta DASH, además de contribuir a controlar la hipertensión arterial, tiene otros beneficios añadidos como son la reducción de riesgo de piedras en el riñón, y de los niveles de glucosa en sangre. Asimismo, este plan de alimentación disminuye el riesgo de estreñimiento y mejora la microbiota intestinal, aspectos relacionados con un menor riesgo de cáncer de colon.

Pero a pesar de que casi todo son ventajas, hay que tener en cuenta que existen algunas contraindicaciones de esta dieta en determinados casos:

• No es adecuada para las personas con gastritis por la cantidad de fibra insoluble, que puede producirles molestias.
• Para las personas con colon irritable, si se elabora con mucha fibra, podría provocarles ir más al baño.
• Aquellas personas que no estén acostumbradas a consumir muchos vegetales pueden experimentar gases.

Por todo ello, es importante consultar con un dietista-nutricionista porque para estos casos, existen variantes de la dieta DASH que pueden subsanar estos posibles inconvenientes.

Las recomendaciones de alimentos de la dieta DASH son las siguientes:

• Los productos lácteos deben ser bajos en grasa (2 o 3 al día) ya que parecen ser especialmente benéficos para bajar la presión arterial sistólica.
• Al escoger las grasas, son preferibles los aceites monoinsaturados como el aceite de oliva virgen. 3 cucharadas soperas al día.
• Escoger frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos. Las raciones deben ser como mínimo 4 al día para las frutas y mínimo 4 raciones al día de verduras u hortalizas.
• Elegir cereales preferiblemente integrales: una ración al día, teniendo en cuenta que una ración equivale aproximadamente a una rebanada de pan
• Legumbres, semillas y frutos secos: 4 o 5 raciones semanales
• La proteína debe proceder sobre todo del pescado, la carne de aves sin piel y los productos de soja. Hay que evitar todo lo posible el consumo de carne roja, limitándolo a una vez por semana.

Fuentes:

• La hipertensión arterial y la dieta: MedlinePlus enciclopedia médica
• Managing Blood Pressure with a Heart-Healthy Diet | American Heart Association