Qué comer si tienes diabetes: consejos y recetas prácticas

Existen diferentes tipos de diabetes, pero todos tienen en común que las personas que las padecen tienen dificultad para mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre. Llevar una dieta saludable ayuda a las personas con diabetes a controlar sus niveles de glucosa, mantener un peso adecuado y reducir el riesgo de otras enfermedades.

Las personas con diabetes no necesitan una dieta muy especial, solo deben llevar una alimentación variada y equilibrada, sin excederse en las cantidades, adaptada a cada persona, y comer en un horario más o menos regular. Es fundamental hacer al menos cinco comidas al día para evitar grandes variaciones de los niveles de azúcar en sangre. La dieta debe incluir:

• Verduras y hortalizas

• Frutas enteras

• Cereales integrales, como arroz integral, avena o quinoa

• Proteínas magras, presentes en pollo, pescado, huevo y legumbres

• Frutos secos y semillas, en pequeñas cantidades y sin sal

• Grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, aguacate o aceitunas

Y se deben limitar o evitar estos alimentos:

• Azúcares simples y añadidos, como refrescos, bollería, pasteles o caramelos

• Harinas refinadas, como la que encontramos en el pan blanco

• Grasas saturadas y trans, presentes en embutidos, carnes procesadas, fritos y en la comida rápida

A continuación, os traemos tres ideas sencillas de cenas fáciles de preparar, equilibradas, sanas, sabrosas y aptas para todo el mundo:

Crema fría de yogur, pepino y manzana verde

Para 4 personas, necesitamos 400gr. de yogur natural sin azúcar, 300gr. de pepino pelado y sin semillas, 150gr. de manzana verde, 20ml. de zumo de limón, 10ml. de aceite de oliva virgen extra, un diente de ajo, sal, pimienta y unas hojas de menta o hierbabuena al gusto.

Pelamos y troceamos el pepino y la manzana. Trituramos todos los ingredientes juntos hasta conseguir una mezcla homogénea. Si quieres ajustar la textura a tu gusto, puedes añadir agua fría. Antes de servirla, metemos la crema en la nevera durante al menos una hora. Se puede decorar con hojas de menta o hierbabuena.

Calabacines rellenos de atún y queso

Para 4 personas, vamos a necesitar 2 calabacines medianos, 100gr. de cebolla, 150gr. de atún al natural, 50gr. de queso rallado bajo en grasa, 25ml. de aceite de oliva, sal y pimienta.

Lavamos y cortamos los calabacines por la mitad, quitando y reservando la pulpa. Picamos la cebolla y la sofreímos en poco aceite hasta que empiece a estar transparente. En ese momento añadimos luego la pulpa de calabacín. Cuando esté hecho, mezclamos el atún escurrido y parte del queso. Rellenamos las mitades de calabacín con esta mezcla, espolvoreamos el resto del queso rallado por la superficie y lo metemos al horno a 180°C durante 20 minutos, o hasta que los calabacines estén tiernos y el queso dorado.

Natillas de vainilla sin azúcar

Para 6 personas, vamos a necesitar 200 ml. de leche de almendras sin azúcar, 1 huevo, 30gr. de eritritol (un edulcorante sin calorías), extracto de vainilla, 1 cucharada de maicena y canela en polvo.

Primero calentamos la leche sin que llegue a hervir. En un bol aparte, batimos el huevo y añadimos el eritritol, la vainilla y la maicena. Poco a poco vamos incorporando esta mezcla a la leche caliente, sin dejar de batir y cocinándolo a fuego lento hasta que espese. Una vez listas las natillas, las repartimos en cuencos individuales y las dejamos enfriar. Espolvoreamos la canela por encima antes de servirlas.

En la página web de la Asociación de Diabetes de Madrid podéis encontrar muchas más ideas de recetas saludables, sencillas y fáciles de preparar para facilitaros la vida.

Bibliografía consultada:

• Federación de Diabéticos de Madrid. Guía Prevenir la diabetes [Internet]. 2024 feb [s.f.]. Disponible en: https://diabetesmadrid.org/wp-content/uploads/2024/02/Guia-Prevenir-la-diabetes-logo-50.pdf

• Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC). Guía práctica de la salud [Internet]. semFYC Ciudadanía; 2021 [s.f.]. Disponible en: https://www.semfyc.es/recursos-ciudadania/guia-practica/36/355

• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Cómo llevar una vida saludable si tiene diabetes [Internet]. NIDDK; [s.f.]. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/diabetes/informacion-general/como-llevar-vida-saludable-si-tiene-diabetes

• Mayo Clinic. Diabetes diet: Create your healthy‑eating plan [Internet]. Mayo Clinic; 11 jun 2024. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295

• Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI). Actualización en el tratamiento dietético de la prediabetes y diabetes tipo 2 [Internet]. FESMI; circa 2020 [s.f.]. Disponible en: https://www.fesemi.org/sites/default/files/documentos/varios/final_trat_diet_diabetes_interactivo_v25_compressed.pdf

• Fundación Española del Corazón. Dieta para la diabetes [Internet]. El equipo de nutricionistas de la Fundación Española del Corazón; [s.f.]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/dieta/1252-dieta-para-la-diabetes.html

• Martínez A. Nueva planificación semanal para diabetes tipo 2 [Internet]. Fundación para la Salud Novo Nordisk; 14 abr 2021. Disponible en: http://www.fundacionparalasalud.org/general/articulo/297/nueva-planificacion-semanal-para-diabetes-tipo-2

• Asociación Diabetes Madrid. Recetas para personas con diabetes [Internet]. Asociación Diabetes Madrid; [s.f.]. Disponible en: https://diabetesmadrid.org/recetas/