¿Cómo mantenerse en forma cuando no puedes salir de casa?

En estos días en los que los gimnasios están cerrados, los parques y jardines se mantienen acordonados y nos tenemos que quedar en casa, seguro que te has planteado varias veces cómo puedes seguir con tu rutina de ejercicio si no puedes salir a correr, a montar en bicicleta o acudir a tu clase de Body Pump de los miércoles.

En este artículo, te proponemos 10 ejercicios con los que conseguirás mantener o mejorar el estado físico de tu cuerpo durante los días de encierro.

En primer lugar, es importante que, antes de empezar, dediques 10 minutos al calentamiento para que tu cuerpo entre poco a poco en calor y evites así lesiones. Existen muchas maneras de hacerlo, pero para que te resulte menos aburrido puedes hacer un circuito en el que saltes llevando las rodillas hacia el pecho durante un minuto, hagas jumping jacks (saltar abriendo y cerrando los brazos y las piernas) durante otro y los temibles burpees durante un minuto también, repite este circuito 3 veces. No solo conseguirás entrar en calor rápidamente, también incorporarás algo de cardio en la rutina.

Tras el calentamiento, empieza con los ejercicios que te proponemos. No tienes por qué hacer todos los ejercicios cada día, puedes ir incorporándolos poco a poco en función de tu capacidad física.

1. Sentadillas sin peso para que comiences la sesión trabajando unas piernas que, al no salir de casa, se pueden quedar entumecidas. Es un ejercicio sencillo, pero como en cualquier otro la técnica es muy importante. Mantén la espalda recta cuando estés bajando y evita que las rodillas sobrepasen los pies.
    
2. Para cuando ya hayas dominado la técnica básica de las sentadillas puedes probar a hacerlas con peso. Para ello, puedes coger una mochila y llenarla con objetos que pesen, como briks de leche o paquetes de legumbres y pasta.
    
3. Si los dos tipos anteriores los tienes más que superados, estarás preparado entonces para hacer las sentadillas sumo, que consisten en hacer el mismo movimiento con las piernas un poco más abiertas.
    
4. Para seguir trabajando los glúteos, la siguiente actividad que debes probar es la patada de glúteo. Para ello, ponte de rodillas en el suelo apoyando las manos o lo codos (dependiendo del grado de dificultad que desees) y lleva la pierna hacia atrás hasta extender completamente la cadera. Después, llévala hasta el pecho y repite el ejercicio varias veces.
    
5. Otro ejercicio imprescindible en tu rutina física casera es el de las zancadas. Para evitar lesiones indeseadas, cuida mantener la espalda recta cuando bajes y carga en el cuádriceps y en el glúteo para que la rodilla no sufra en exceso.
    
6. Una vez bien trabajadas las piernas, es hora de hacer algún ejercicio para el tren superior. Un clásico como las flexiones no pueden faltar en esta tabla de ejercicios.
    
7. Con la ayuda de una silla, podrás realizar los fondos en banco para tríceps. Siéntate en ella, pon tus manos sobre el asiento a la altura de los hombros y lleva los pies hacia delante hasta que el cuerpo quede fuera de la silla. Una vez conseguida la postura, el ejercicio consiste en flexionar los codos poco a poco hasta que formen un ángulo de 90º y recuperar la posición inicial durante varias veces.
    
8. Si metes en una bolsa los briks de leche que utilizaste durante el ejercicio de sentadillas, podrás trabajar los bíceps levantándolos en repetidas ocasiones.
    
9. Después de las sentadillas y las flexiones, solamente nos quedaba un clásico del fitness por incluir en este listado: los abdominales. El ejercicio más efectivo, más seguro a la hora de evitar lesiones y probablemente el más duro para trabajar esta parte del cuerpo son las planchas.
    
10. Para trabajar el abdomen de forma completa, no debes olvidarte de los abdominales inferiores realizando ejercicios, como el de mantener las piernas elevadas y la tijera.

Si no tienes una buena base física previa, no trates de hacer todos estos ejercicios desde el primer día e incorpóralos poco a poco en la medida que vayas mejorando tus facultades.