Legumbres: las grandes olvidadas. Un grupo de alimentos importante en nuestra dieta

Las legumbres son un grupo de alimentos considerado de los que se olvidan fácilmente porque de las 3 raciones semanales que habría que incluir, la mayoría de veces no se cumple. Entre ellas se encuentran las lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes o edamames, entre otros.

Y, es que, aunque siempre decimos que no hay alimentos obligatorios, pero sí nutrientes imprescindibles, la realidad es que se trata de un grupo difícil de sustituir por su composición tan variada y completa. A nivel de macronutrientes, contienen tanto carbohidratos como proteína vegetal y respecto a micronutrientes, poseen hierro, potasio, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B como el folato.

Aunque Popeye siempre dijo que las espinacas nos aportaban hierro que nos daría fuerza, la realidad es que el hierro de los alimentos de origen vegetal no se absorbe tanto como el de fuente animal. Lo mismo pasa con las legumbres, para solucionarlo te proponemos incluir vitamina C como pimiento rojo o alguna fruta cítrica en la misma toma y así potenciar su absorción.

Además, son ricas en fibra, un nutriente que cuida nuestra salud digestiva y nos ayuda a regular el tránsito intestinal. Son también conocidas por dar gases, lo cual puede provocarnos rechazar su consumo. Para ello, te traemos 6 soluciones para prevenirlos o, al menos, disminuirlos:

1. Eliminarlas de la dieta no es la solución porque tu microbiota se tiene que acostumbrar a ellas, introdúcelas 2-3 veces por semana.
2. Añadir una cucharada de bicarbonato al agua de remojo.
3. Empezar comiéndolas trituradas tipo hummus o puré, sin piel o de bote ya cocidas.
4. Masticar lo suficiente y comer despacio, de forma consciente para evitar tragar aire.
5. Las infusiones de hinojo, comino o cúrcuma pueden ayudar a aliviarlos.
6. Realizar remojos más largos de 24hrs cambiando el agua de remojo o "asustándolas", es decir, rompiendo el hervor.

Otra de las dificultades que solemos encontrar para incluirlas es la de relacionarlas con procesos de elaboración y cocinado complejos, nada más lejos de la realidad porque es un grupo de alimentos versátil que se puede introducir de diferentes maneras. Te proponemos 7 formas de introducirlas:

1. En formato ensaladas: con ingredientes variados y pudiendo usar las de bote ya cocidas.
2. Trituradas: tipo hummus de garbanzos y añadiendo verduras de forma opcional como remolacha o calabaza. ¡Le da un toque diferente!
3. Al horno o en freidora de aire: como aperitivo, con especias.
4. En versión tradicional: en puchero, como las de toda la vida.
5. Con toques de otros países: estofadas con curry, verduras y arroz como las preparan en la India y otros lugares.
6. En formato pasta: hélices de lenteja roja, espaguetis de edamame o soja negra, macarrones de garbanzos... En casi todos los supermercados, tienen opciones.
7. Añadiendo salsas diferentes para cambiar el sabor: como por ejemplo soja texturizada con salsa boloñesa y berenjena.

Esperamos que te animes a introducirlas más a menudo en tu alimentación con estos consejos y trucos fáciles.