Cinco ejercicios para fortalecer los glúteos

¿Quién no ha soñado con lucir una figura perfecta y unos glúteos tonificados? Conseguirlo no es tan fácil como pensarlo, requiere tiempo, dedicación, ganas y una buena alimentación, y confianza en uno mismo. Para que esta zona de nuestro cuerpo esté definida y tonificada debes realizar de forma correcta una serie de ejercicios que te proponemos en Conectando Pacientes.
 

Las clásicas sentadillas.
Son un básico de cualquier rutina que implique definir la parte trasera del cuerpo. Con las sentadillas no solo fortalecerás el glúteo mayor y medio, sino que también ejercitarás los abductores y el abdomen. Pero si de verdad quieres tonificar, no vale hacerlas de cualquier modo.

• De pie, separa las piernas un poco hasta que los pies queden a la altura de la cadera y los hombros.
• Mantén la espalda recta mientras bajas lentamente hasta doblar la rodilla como si fueras a sentarte en una silla.
• A la vez que haces este movimiento, estira los brazos hacia delante. Quédate dos o tres segundos en esta posición y vuelve a subir despacio hasta la posición inicial apretando los glúteos.

Puedes proponerte durante un mes hacer un número determinado de sentadillas. Empieza por 30 el primer día y acaba con 250 sentadillas el último día del mes. Descansa cada tres días ya que el músculo necesita tiempo para desarrollarse correctamente.
 

Lunges o zancadas. Fortalece glúteos y piernas.

• Da un paso hacia delante con el pie derecho, dejando el izquierdo atrás mientras flexionas la rodilla derecha sin que esta sobrepase la punta del mismo pie.
• En esta posición, desciende con la espalda recta, los hombros hacia atrás y la pelvis contraída. Mantén unos segundos esta postura y vuelve despacio a la posición original.
• Repite el mismo proceso con el pie izquierdo.

Realiza cuatro series de 15 repeticiones (una repetición se considera con los dos pies) y descansa un minuto aproximadamente entre cada serie. Ve disminuyendo progresivamente el tiempo de descanso hasta los 30 segundos cuando comiences a notar que tu cuerpo ha ganado resistencia y fuerza.

Levantamiento de piernas. Tus glúteos ganarán firmeza con este ejercicio.

• Colócate enfrente de una silla, mesa o barra horizontal.
• Flexiona suavemente la rodilla izquierda mientras contraes el abdomen.
• Mantén esta postura mientras levantas la pierna derecha lentamente hasta donde puedas, manteniendo la cadera firme. Impulsa un poco más la pierna hacia arriba y bájala de nuevo al suelo despacio, hasta la posición original.
• Repite también el procedimiento con la pierna izquierda.

Puedes realizar dos series de 30 repeticiones.
 

Levantamiento de pelvis. Un ejercicio perfecto para los glúteos y para la parte trasera de los muslos y el abdomen bajo.

• Para realizarlo correctamente túmbate bocarriba en una colchoneta/esterilla con los brazos pegados al suelo y las rodillas flexionadas.
• En esta posición, eleva el tronco al máximo y mantente en esta postura unos diez segundos. Luego vuelve a la posición inicial lentamente.
• Haz series de diez repeticiones de este ejercicio y descansa un minuto entre cada serie.
   

Subir y bajar escaleras.

Es muy importante incluir también ejercicios cardiovasculares para quemar grasa. Es tan sencillo que no necesitas gimnasio, solo unas escaleras para subir y bajarlas. De esta forma trabajaremos la parte trasera y las piernas a la vez. Para que sea efectivo puedes hacer tres series de 30 repeticiones, es decir, subir y bajar 30 escalones. Si quieres mejorar los resultados y quemar grasa de manera más rápida haz la misma serie, pero subiendo los escalones de dos en dos. Verás cómo está sencilla tabla de ejercicios contribuye a fortalecer tus glúteos.