Alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral cuyos beneficios se asocian generalmente con tener unos huesos fuertes y sanos, pero tiene muchas más utilidades en nuestro cuerpo, ya que también influye en tener una buena contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos, una buena coagulación de la sangre y que el corazón funcione correctamente. Por eso, mantener unos niveles de calcio adecuados es fundamental para la salud.

El 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes. El resto del calcio de nuestro cuerpo lo encontramos en la sangre y los tejidos. Cuando nuestra dieta no contiene suficiente calcio, el cuerpo utiliza los huesos como una reserva de calcio, lo que con el tiempo puede llegar a debilitarlos. La cantidad de calcio que necesita una persona varía dependiendo de la edad y las circunstancias de cada uno. Durante la infancia, la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la menopausia, el cuerpo necesita una mayor cantidad que en otras fases. La falta de calcio puede ser la causa de diferentes problemas, como osteoporosis y fracturas, calambres, alteraciones del ritmo cardíaco y problemas de coagulación. En niños puede provocar alteraciones en el crecimiento y debilidad ósea.

Si pensamos en alimentos que contienen calcio, casi todo el mundo lo asocia con los lácteos. Estos son una importante fuente de calcio, pero hay muchos otros alimentos que pueden ayudar a cubrir nuestras necesidades diarias de este mineral. Entre los alimentos de origen animal, podemos encontrar:

• Leche de vaca

• Quesos curados: el gruyere, el emmental, el roquefort y el queso de bola son los quesos que tienen más contenido en calcio. El queso freso también es una fuente de calcio

• Sardinas en aceite. Las espinas nos pueden aportar mucho calcio, y el cuerpo lo absorbe fácilmente

• Mariscos, como las cigalas, los langostinos y las gambas. También las almejas, los berberechos y las chirlas

También hay alimentos vegetales que nos pueden aportar calcio:

• Almendras y avellanas

• Garbanzos y otras legumbres. La soja y sus derivados, como el tofu, son una gran fuente de calcio

• Verduras de hoja verde, como las acelgas, los cardos, las espinacas o el puerro. El cuerpo absorbe especialmente bien el calcio de la col kale y el brócoli

• Bebidas vegetales, ya que muchas de ellas están enriquecidas con calcio

Además del aporte de calcio de estos alimentos, es importante que el cuerpo lo pueda absorber bien. La vitamina D es un nutriente que puede ayudar a que el cuerpo obtenga todo el calcio que incluimos en nuestra dieta. Esta vitamina la podemos obtener principalmente a través de la exposición solar y suplementos.

Bibliografía consultada:

• Clínica Universidad de Navarra. Alimentos ricos en calcio [Internet]. Clínica Universidad de Navarra; 2025 [citado 2025 May 12]. Disponible en: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-calcio

• Moñino M. Alimentos con calcio: estos son los 15 alimentos con más calcio [Internet]. Academia Española de Nutrición y Dietética; 2024 [citado 2025 May 12]. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/saber-comprar/alimentos-con-calcio/

• Grupo de trabajo de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia. Recomendaciones nutricionales en la prevención de la osteoporosis [Internet]. AEEM; 2024 Feb [citado 2025 May 12]. Disponible en: https://aeem.es/wp-content/uploads/2024/02/Recomendaciones-Nutri-Osteoporosis.pdf

• Gutiérrez A. Los 30 alimentos más ricos en calcio para incluir en tu dieta y cómo aprovecharlos [Internet]. Yo Dona, El Mundo; 2023 Mar 17 [citado 2025 May 12]. Disponible en: https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2023/03/17/6408bc9ffc6c83e6348b45ac.html

• Comité Científico de la CPEN. Fuentes alimentarias de calcio [Internet]. CPEN; 2024 [citado 2025 May 12]. Disponible en: https://www.cpen.cat/wp-content/uploads/CPEN-fonts-calci-ES.pdf

• Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). Alimentos con calcio [Internet]. OCU; 2024 [citado 2025 May 12]. Disponible en: https://www.ocu.org/alimentacion/leche/informe/alimentos-con-calcio