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Alimentos con melatonina para dormir mejor

VIDA SALUDABLE - 1 de febrero de 2024

Todos hemos oído hablar de la melatonina y sus beneficios para conciliar el sueño, pero ¿sabemos qué es? La melatonina es una hormona que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo y la produce la glándula pineal, ubicada en la base del cerebro. Se produce a partir del triptófano, un aminoácido esencial que se convierte en serotonina, que a su vez se convierte en melatonina.

La melatonina tiene una serie de funciones en el cuerpo, como regular los ciclos de sueño, proteger al organismo del daño oxidativo, potenciar el sistema inmune y regular la producción de hormonas sexuales.

La producción de melatonina aumenta con la oscuridad y disminuye con la luz, y su obtención comienza a disminuir a partir de los 40 años. Esta disminución puede contribuir a la aparición de problemas de sueño, como el insomnio. La melatonina tiene una serie de beneficios, entre los que se encuentran:

Facilita la conciliación del sueño y mejorar la calidad de este.
Disminuye el tiempo de sueño necesario para recuperarnos.
Reduce el número de despertares nocturnos.
Mejora el estado de ánimo.

La ingesta de alimentos ricos en melatonina y triptófano puede ayudar a conciliar el sueño y mejorar la calidad de este. Los alimentos con mayor contenido en melatonina son:

Cerezas: son una de las frutas con mayor contenido de melatonina. Se pueden consumir frescas, en zumo o en compota, aunque se recomienda consumirlas enteras. Una buena opción para cenar es una ensalada con cerezas, frutos secos y semillas.
Huevos: son una buena fuente de melatonina de origen animal. Para cenar se pueden tomar revueltos, duros o escalfados.
Frutos secos, como las nueces o las almendras: contienen gran cantidad de triptófano y melatonina. Además, aportan una gran cantidad de antioxidantes, minerales y ácidos grasos omega-3. Se pueden consumir como tentempié o como parte de una ensalada.
Avena: es un cereal rico en triptófano y melatonina. Un bol de avena con leche o yogur es una buena opción para cenar, ya que además se digiere lentamente y ayuda a conciliar el sueño.
Plátanos: se pueden tomar solos o como parte de un batido, ya que además de aportar melatonina, son una gran fuente de potasio.
Pescado azul: es una buena fuente de melatonina, ya que contiene triptófano y vitamina B6. El salmón, el atún y las sardinas son los pescados azules con mayor contenido de melatonina. Se pueden consumir a la plancha, al horno o en ensalada.
Maíz dulce: su alto contenido en melatonina lo convierte en un ingrediente ideal para incluir en ensaladas.
Leche: la costumbre de tomar un vaso de leche antes de ir a la cama para dormir mejor es cierta, ya que contiene una alta cantidad de triptófano y melatonina.
Bayas de goji: originarias de Asia y muy populares en la medicina china, tienen poder antioxidante y mejoran el sueño.

Algunos consejos para dormir mejor y aprovechar los beneficios de los alimentos ricos en melatonina y triptófano son:

Incorporar estos alimentos a nuestra dieta de forma regular.
Consumirlos a última hora del día, ya que la melatonina puede tener un efecto sedante.
Evitar combinarlos con alimentos ricos en cafeína o alcohol, que pueden dificultar el sueño.

Consumir alimentos ricos en melatonina y triptófano puede ser una buena forma de ayudar a conciliar el sueño y mejorar su calidad. Sin embargo, es importante señalar que estos alimentos no son un sustituto del tratamiento farmacológico para el insomnio. Si tienes problemas para dormir, consulta con un médico.

Fuentes: