La sal oculta: el enemigo invisible en muchos alimentos del día a día

En España se consume casi el doble de sal de lo recomendado: unos 9,8 gramos al día, cuando la Organización Mundial de la Salud aconseja no superar los 5 gramos¹. Esta diferencia, mantenida durante años, tiene consecuencias directas en la tensión arterial y en el riesgo de infarto e ictus.

¿De dónde viene tanta sal?

A diferencia de lo que se podría pensar, la mayor parte de la sal no proviene del salero. En la dieta española, los principales aportes de sodio proceden del pan, los embutidos, los quesos curados y los alimentos precocinados. Un estudio del proyecto ANIBES, que analizó los hábitos alimentarios de la población española, mostró que más del 70 % del sodio ingerido procede de productos procesados o de consumo habitual como los cereales y sus derivados². Por su parte, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha confirmado que muchos alimentos cotidianos (sopas, caldos, carnes procesadas o salsas) contienen niveles de sal muy por encima de lo que el consumidor percibe³.

El vínculo entre sal e hipertensión

La relación entre el consumo excesivo de sal y la hipertensión está firmemente establecida. Una revisión sistemática publicada en BMJ demostró que reducir de forma moderada la sal durante unas semanas basta para disminuir la presión arterial tanto en personas con hipertensión como en aquellas con presión normal⁴.
Un ensayo clínico más reciente publicado en la revista JAMA observó que una reducción controlada de sodio logró bajar la presión sistólica en torno a 7 mmHg en tan solo una semana⁵, un efecto similar al de un tratamiento farmacológico inicial.

Medidas legislativas

En 2019 se aprobó la norma de calidad del pan, que estableció un límite máximo de sal (1,31 g por cada 100 g de pan común). Esta medida, plenamente implantada desde 2022, ha supuesto un avance importante, ya que el pan es uno de los alimentos más consumidos en España y su reformulación contribuye a disminuir la “sal invisible” en la dieta⁶.

Entender el etiquetado de los alimentos también ayuda a reducir el consumo de sodio. La legislación europea define como “bajo contenido de sal” cualquier producto que contenga menos de 0,12 g de sodio por 100 g de alimento⁷. Elegir productos con esta indicación o comparar el contenido de sodio entre marcas puede marcar una diferencia real en el control de la tensión arterial. Adoptar la dieta mediterránea tradicional (rica en frutas, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva) es la opción más recomendada por los nutricionistas paa equilibrar el sodio con minerales como el potasio y el magnesio, que actúan como contrapeso natural.

Sustituir en lugar de añadir

Reducir la sal no implica comer soso. Las mezclas de sal con potasio y el uso de especias, hierbas aromáticas o limón permiten mantener el sabor sin elevar la tensión. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine con más de 20.000 participantes confirmó que el uso de sustitutos de sal disminuye la presión arterial y reduce los eventos cardiovasculares y la mortalidad⁸.

Conclusión

La hipertensión no depende solo de la herencia o la edad: también del contenido de sodio que pasa desapercibido en los alimentos de cada día. Optar por productos bajos en sal, cocinar más con ingredientes frescos y usar condimentos naturales puede reducir significativamente el riesgo cardiovascular.

Bibliografía

1. AESAN. Evaluación y monitorización: Consumo de sal en la población adulta española (9,8 g/día) y recomendación OMS (≤5 g/día). Disponible en: https://www.aesan.gob.es/

2. Partearroyo T, et al. Sodium Intake from Foods Exceeds Recommended Limits in the Spanish Population: The ANIBES Study. Nutrients. 2019;11(10):2451. https://doi.org/10.3390/nu11102451

3. AESAN. Contenido de sal de los alimentos en España (Informe 2012). Disponible en: https://www.aesan.gob.es/

4. He FJ, et al. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure. BMJ. 2013;346:f1325. https://doi.org/10.1136/bmj.f1325

5. Gupta DK, et al. Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure: A Crossover Trial. JAMA. 2023;330(19):1881–1891. https://doi.org/10.1001/jama.2023.22059

6. Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la norma de calidad del pan. BOE núm. 102, de 29 de abril de 2019. https://www.boe.es/boe/dias/2019/04/29/pdfs/BOE-A-2019-6994.pdf

7. Reglamento (CE) nº 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. DOUE L404/9, 20.12.2006.

8. Neal B, et al. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. N Engl J Med. 2021;385(12):1067–1079. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2105675