5 alimentos que ayudan a reducir el colesterol

El colesterol se encarga de regular funciones básicas para nuestro organismo. En su justa medida, es el responsable de sintetizar la vitamina D, de producir la bilis, es esencial en el proceso digestivo, regula las hormonas y confiere estabilidad a las membranas de nuestras células. En definitiva, unos buenos niveles de colesterol son vitales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

El hígado se encarga de producirlo en su mayor parte, pero también lo podemos adquirir con la ingesta de alimentos. Si los niveles de colesterol en sangre están por encima de los límites normales, se produce hipercolesterolemia, un factor de riesgo que se asocia a enfermedades cardiacas y a otras patologías.

La buena noticia es que los niveles de colesterol se pueden mantener a raya, con una alimentación saludable, deporte y vida sana.

A continuación, encontraréis cinco alimentos cuyo aporte nutricional es esencial para controlar los niveles de colesterol y, por tanto, debéis incluirlos en vuestra dieta.

Avena

Este cereal posee fibra soluble, la cual es rica en lipoproteína que reduce la densidad del LDL, colesterol malo en sangre, absorbiéndolo. Pero debemos tener especial cuidado, ya que no todos los alimentos que contienen avena son buenos para reducir el colesterol, por ejemplo, en el caso de las galletas con avena, estas pueden llevar azúcar y grasas saturadas, así que lo mejor es tomar directamente copos de avena integral natural.
Los expertos recomiendan consumir unos 100 gramos de avena al día y, además, incluir otros cereales integrales como pan, pasta o arroz.

 

Quinoa

La quinoa es un pseudocereal que aporta muchos beneficios a nuestro organismo. Contiene fitoesteroles, que son compuestos lipofílicos que reducen los niveles de colesterol. Además, la quinoa nos aporta proteínas, minerales y vitaminas que también son los encargados de luchar contra el colesterol malo, a la vez que nos aportan beneficios antioxidantes.
Se recomienda consumir 40 gramos de este cereal al día, por ejemplo, en cada comida, para empezar a disfrutar de todos sus beneficios.

 

Frutos secos

Consumir diariamente unos 40 gramos de frutos secos como nueces, almendras o pistachos, no solo es un auténtico placer, sino que además te ayudará a bajar los niveles de colesterol malo en sangre y aumentará los niveles de HDL, o colesterol bueno.

Una opción muy saludable sería incluir en el desayuno, 40 gramos de frutos secos tostados sin sal. De esta forma, se empezarían a notar sus efectos a las pocas semanas.

 

Sardinas

Es un pescado azul, rico en ácidos grasos Omega 3, los cuales, elevan los niveles de colesterol bueno, HDL y ayudan a disminuir el colesterol malo. Además, las sardinas son ricas en vitaminas B6 y B12, vitaminas recomendadas en casos de diabetes, problemas gastrointestinales y asma, entre otros. Su alto contenido en vitamina D, convierte a este alimento en un gran aliado para fortalecer la piel y los huesos.

 

Aguacate

Consumir medio aguacate al día ayudará a reducir los niveles de colesterol malo y aumentará los del colesterol bueno en sangre. Esto es debido a su alto contenido en fibra y en ácido oleico. Además, el aguacate contiene vitaminas C, B6, B5, E y K y también potasio, que ayuda a reducir la presión arterial.

 

Una de las primeras recomendaciones que se suele dar a los pacientes cuando tienen riesgo de sufrir hipercolesterolemia es cambiar la dieta, por tanto, sería muy recomendable que todos incluyéramos en nuestros menús estos alimentos tan saludables y beneficiosos para nuestra salud.

 

Fuentes:

• https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/colesterol.html
• https://www.cuerpomente.com/alimentacion/7-alimentos-que-frenan-colesterol_7755#:~:text=Lecitina%20de%20soja&text=Destaca%20su%20capacidad%20para%20reducir,%2C%20polvo%2C%20gr%C3%A1nulos%20o%20l%C3%ADquido.
• https://cinfasalud.cinfa.com/p/tipos-de-colesterol/
• https://mejorconsalud.as.com/recetas-con-quinoa-para-reducir-el-colesterol/
• https://www.infosalus.com/nutricion/noticia-legumbres-contra-colesterol-20140408092433.html
• https://es.statista.com/estadisticas/581472/numero-de-personas-diagnosticadas-con-colesterol-alto-por-generos-y-edad-espana/
• https://www.clara.es/bienestar/alimentacion/los-alimentos-que-bajan-colesterol-rapidamente_11589