Anemia Ferropénica: Cómo puede ayudarnos la alimentación

La anemia ferropénica puede verse muy beneficiada con nuestra alimentación sin necesidad de suplementación en muchos casos. El grado de absorción depende de los niveles iniciales de la persona ya que cuanto menores son nuestros depósitos, mayor es la absorción del hierro.

Es importante conocer que existen dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hemo es el de origen animal, se absorbe con mayor facilidad porque tiene mayor biodisponibilidad frente al no hemo. Dicho esto, aunque Popeye nos dijo que las espinacas eran de las mejores fuentes para subir nuestros niveles de hierro, no es del todo cierto ya que se absorbe peor. Los alimentos ricos en este mineral son:

• Fuentes de origen animal: huevos, mariscos de concha como mejillones, almejas o berberechos, hígado, pescados y carnes rojas como ternera o buey (se recomienda hacer un uso poco frecuente).
• Fuentes de origen vegetal: legumbres, frutos secos, frutas desecadas, cereales integrales y salvado, sésamo y verduras de hoja verde oscura.

Algunos ejemplos prácticos:

A continuación, mencionamos la cantidad de hierro que poseen aquellos alimentos que mayor contenido de hierro poseen:

• 2 huevos: 2,3mg
• 150g de berberechos o de almejas: 36mgs
• 150g de mejillones: 6,75mg
• 80g de anchoas: 3,7mg
• 120g de pichón asado: 24mg
• 120g de hígado de cerdo: 15,6mg
• 80g de lentejas, garbanzos o judías blancas: 5mg
• 100g de orejones: 6,8mg
• 80g de quinoa: 6,6mg
• 5g de tomillo seco, comino, eneldo, orégano, albahaca o canela en polvo: 2,5-6mg

Además, existen ciertos trucos que pueden ayudarnos a potenciar su absorción. Debemos tenerlo en cuenta especialmente cuando los tomemos de origen vegetal o si llevamos una dieta vegana-vegetariana donde el consumo de alimentos de origen animal está limitado o prohibido.

¿Cómo podemos mejorar la absorción del hierro?

• Combinando estos alimentos con otros ricos en vitamina C como los cítricos, las fresas, pimiento, brócoli, tomate y perejil.
• Separando los alimentos ricos en hierro de la ingesta de calcio como los lácteos, las almendras o verduras de color verde oscuro, fitatos presentes en la envoltura de los cereales, taninos encontrados en el té y el café y ácido oxálico como las espinacas.

¡Tenemos otros trucos!

En el caso de las legumbres, muchas de ellas no tienen proteína completa por lo que compleméntalas con patata, arroz u otro cereal para hacerlo y se verá beneficiada la absorción de hierro de forma indirecta.

Y no abuses de los cereales integrales, ya que, aunque contengan mayor cantidad de hierro que los refinados, tienen fitatos que disminuyen la absorción de este mineral.

¿Cómo podemos conocer cuánto hierro necesitamos?

Las CDR o cantidades diarias recomendadas de hierro varían según el sexo y la edad de la persona. Podemos verlo en la siguiente tabla:

Empieza a ponerlo en práctica e irás notando mejora de algunos síntomas como la energía. No obstante, si los síntomas persisten recomendamos acudir a un nutricionista para así poder ajustar mejor esos niveles de hierro en la dieta o revisarlo con una analítica para chequear que esté funcionando el tratamiento.

Más información en Alimentación 3S.