Aprende qué alimentos vegetales aportan más hierro
ANEMIA FERROPÉNICA - 29 de julio de 2022
Las carnes rojas, los pescados y los moluscos son ricos en hierro y nuestro cuerpo los absorbe muy bien; sin embargo, hoy en día son cada vez más las personas que optan por una dieta sin alimentos de origen animal por varios motivos, como pueden ser cuidar el medio ambiente, mejorar la salud, bajar de peso o simplemente por probar algo distinto. Sea cual sea el motivo de un cambio de dieta, lo vital es seguir nutriendo el organismo con todas las vitaminas y minerales necesarios para su funcionamiento. A continuación, te contamos la importancia del hierro y lo que necesitas saber sobre alimentos no cárnicos que contienen este mineral.
¿Cuál es la función del hierro en nuestro cuerpo?
El hierro es un mineral que sirve para el crecimiento y desarrollo de nuestro cuerpo y forma parte de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en el interior de los glóbulos rojos y que transporta oxígeno desde los pulmones a los tejidos y órganos del cuerpo. Además, el hierro también está presente en la mioglobina, una proteína que transporta oxígeno a los músculos.
Tipos de hierro
Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El primero pertenece a los alimentos de origen animal y es más fácilmente absorbido por el cuerpo. El segundo es de origen vegetal y es más difícil de absorber. Por esta razón, las personas que sustituyen el hierro animal por el vegetal necesitan consumir más de este para cumplir con la dosis diaria recomendada.
¿Cuál es la ingesta de hierro recomendada?
La cantidad de hierro que se debe consumir diariamente depende de la edad, sexo y condición de la persona. Estas son las recomendaciones según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):
- Hombres: 11 mg/día
- Mujeres hasta los 11 años: 11 mg/día
- Mujeres de 12 a 17: 13 mg/día
- Mujeres de 18 a 60 años: 16 mg/día
- Mujeres mayores de 60 años: 11 mg/día
Alimentos vegetales ricos en hierro
- Legumbres. Dentro de este grupo, las alubias, lentejas, garbanzos y soja son las más ricas en hierro: contienen entre 5 y 7 mg. de hierro por cada 100 gramos.
- Frutos secos. Las semillas de calabaza, sésamo, amaranto y lino, las nueces y las avellanas no solo son ricas en hierro, sino que aportan calcio, potasio, magnesio, omega-3 y colágeno.
- Verduras. Las verduras con más hierro son las de hojas verdes. En este grupo se encuentra la acelga, las espinacas y el perejil. En el caso de las espinacas, estas contienen entre 7 y 12 mg. de hierro por cada 100 gramos.
- Cereales. La quinoa y la avena forman parte de los cereales que contienen más hierro. Mientras que la primera aporta 13.2 mg. de hierro por cada 100 gramos, la segunda contiene 4,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Es importante destacar que los cereales con mayor concentración de hierro son los integrales. Además, son siempre mejor elección que su versión refinada, ya que aportan mucha fibra y se los relaciona con un menor riesgo de sufrir algunos problemas de salud, como las enfermedades cardiacas y diabetes.
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