Cómo afecta el déficit de sueño a nuestras elecciones alimenticias

Dormir poco no solo nos deja cansados: también cambia la forma en la que comemos, las ganas que tenemos de ciertos alimentos y la capacidad de tomar decisiones sobre lo que comemos. Muchas personas piensan que su “falta de fuerza de voluntad” es el problema, cuando en realidad el cansancio juega un papel enorme en nuestras elecciones del día a día.

1. Cuando dormimos poco, el cuerpo “cree” que necesita más comida

Una de las primeras cosas que cambia con la falta de sueño son nuestras hormonas del hambre. La ghrelina, que es la que nos hace sentir hambre, sube cuando dormimos poco. Y la leptina, que avisa de que ya estamos saciados, baja.
Por lo tanto, parece que siempre tenemos apetito, incluso después de comer, y es mucho más difícil escuchar las señales reales del cuerpo.

2. Más ganas de dulce, harinas y alimentos calóricos

Con cansancio, el cerebro busca energía rápida. Por eso, cuando hemos pasado una mala noche, suelen apetecernos más:

• Dulces

• Bollería

• Snacks salados

• Comida rápida

• Carbohidratos simples

No es casualidad ni falta de control. El cerebro intenta compensar la falta de energía aumentando el deseo por alimentos que aportan “subidones” rápidos.

3. Menos paciencia, menos planificación, más impulsividad

El déficit de sueño afecta a nuestra capacidad de pensar con claridad. Cuesta más planificar, organizar las comidas o decidir qué cocinar. Todo se hace más pesado.
Esto lleva a:

• Tirar de lo primero que hay en casa

• Comprar comida rápida

• Saltarse comidas y luego llegar con mucha hambre

• Comer por impulso

No es que no sepamos comer mejor, es que cuando estamos agotados nos cuesta muchísimo más tomar decisiones saludables.

4. Emociones más intensas suponen más riesgo de comer para calmarse

La falta de sueño nos vuelve más irritables, más sensibles y más reactivo/as. Y cuando el malestar emocional sube, es más probable buscar comida como forma de consuelo.
Es lo que llamamos hambre emocional, que no tiene que ver con las necesidades físicas, sino con regular las emociones.

Dormir mal no causa hambre emocional por sí solo, pero sí la potencia muchísimo de manera indirecta.

5. ¿Qué podemos hacer para mejorar esta relación?

La clave no es hacer dietas ni obligarnos a tener más fuerza de voluntad. La base está en cuidar el sueño, ya que se trata del origen del problema, y así crear un entorno que facilite mejores decisiones, incluso en días de cansancio.

Algunas ideas sencillas:

• Mantener horarios regulares para dormir.

• Reducir pantallas al menos 30–60 minutos antes de acostarte.

• Tener cenas ligeras y fáciles de digerir.

• Preparar opciones saludables para los días en los que estés muy cansado/a o que se que voy a ir más apurado/a.

• Diferenciar hambre real de hambre emocional (preguntarte: “¿Siento hambre en el cuerpo o busco aliviar una emoción?”).

• Trabajar la gestión del estrés y la regulación emocional.

Empezar a trabajar en la raíz es la clave. Cuidar el descanso va a ser lo que nos ayudará de manera indirecta a mejorar nuestras elecciones alimentarias. Si ponemos únicamente foco en esto último, será un parche que no dará solución a largo plazo.

Ana López Alonso - Psicóloga General Sanitaria M-35894 en Alimentación 3S