Alimentos para mantener unos huesos sanos

El esqueleto humano es la estructura que sostiene nuestro cuerpo, permitiendo el movimiento y protegiendo a los órganos de posibles lesiones. Los huesos se van renovando a lo largo de los años, pero con el paso del tiempo su densidad ósea puede disminuir, aumentando el riesgo de padecer osteoporosis o fracturas.

Cuidar nuestros huesos desde una que somos jóvenes es esencial para prevenir problemas de salud. La infancia y adolescencia son etapas decisivas para la formación ósea, por lo que es fundamental mantener una buena alimentación durante estos años. Los nutrientes que ayudan a cuidar los huesos y que debemos incluir en nuestra dieta diaria son:

• Calcio: es el principal mineral en la composición de los huesos, y les proporciona estructura y rigidez. Se encuentra en una gran variedad de alimentos, como productos lácteos, verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos.

• Vitamina D: ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. Se puede obtener tomando el sol, y con ciertos alimentos y suplementos.

• Vitamina K: juega un papel en la salud ósea, fortaleciendo los huesos. Se encuentra en verduras de hoja verde, brócoli y coles de Bruselas.

• Magnesio: ayuda a tener una mayor densidad ósea. Se encuentra en frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales.

• Fósforo: trabaja junto con el calcio para fortalecer los huesos. Se encuentra en carne, aves, pescado, huevos y productos lácteos.

• Proteínas: son esenciales para la formación y reparación de los tejidos, incluidos los huesos. Se encuentran en la carne, aves, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.

La alimentación no es el único modo de cuidar la salud ósea. Algunas otras recomendaciones para mantener los huesos sanos y fuertes son:

Realizar ejercicio regular. El deporta ayuda a fortalecer los huesos y mejorar la densidad ósea. Entre las actividades recomendades destacan caminar, correr, bailar o levantar pesas.

• Mantener un peso saludable: El sobrepeso puede aumentar el riesgo de fracturas.

• Evitar fumar: El tabaquismo daña los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis.

• Limitar el consumo de alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede limitar la absorción de calcio y aumentar el riesgo de fracturas.

• Obtener suficiente vitamina D: La exposición al sol es la mejor fuente de vitamina D, pero también se puede obtener de ciertos alimentos y suplementos.

Fortalecer los huesos a través de la dieta, el ejercicio y los hábitos saludables es una inversión en nuestra salud, pero es importante recordar que antes de hacer cualquier cambio en nuestros hábitos, debemos consultar con nuestro médico.

Bibliografía consultada:

• https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000490.htm

• https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002062.htm

• https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/el-calcio-y-la-vitamina-D-importantes-para-la-salud-de-los-huesos

• https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-calcio

• https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060

• https://www.sanitas.es/biblioteca-de-salud/tercera-edad/alimentacion/dieta-osteoporosis

• https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2023/05/23/son-mejores-alimentos-huesos-180541.html

• https://www.lavanguardia.com/comer/20210423/6992133/que-debo-comer-fortalecer-huesos.html

• https://www.lavanguardia.com/vivo/longevity/20230112/8676436/mas-leche-11-alimentos-fortalecer-huesos-pvlv.html