Consejos para dejar de picar entre comidas y mejorar nuestro bienestar

Evitar picar entre comidas es un reto para todos aquellos que deseamos mantener una alimentación más saludable e intentamos controlar su peso. Cuando picamos entre las comidas principales, normalmente escogemos alimentos poco saludables y muy calóricos, como productos ultraprocesados, bollería, dulces y snacks salados, que pueden afectar negativamente a nuestra salud y peso. Además, si los tenemos a mano, es más fácil caer en la tentación de comer sin tener verdadera hambre.

Este picoteo no siempre viene porque sintamos hambre real, sino que muchas veces es consecuencia del aburrimiento, el estrés, el cansancio o simplemente la costumbre. Existen varias estrategias para dejar de picoteo, los siguientes consejos ayudan a evitar comer entre horas:

1. Hacer la compra con una lista. Muchas veces la tentación empieza en el supermercado. Es recomendable preparar una lista de la compra con productos saludables antes de ir al supermercado, ya que nos ayuda a evitar antojos y comprar alimentos innecesarios. Es útil revisar antes los armarios y el frigorífico antes de ir a la compra, y una vez en la tienda, evitar en lo posible pasar por los pasillos con productos ultraprocesados.

2. No ir a la compra con hambre. Si vamos al supermercado con el estómago vacío, es mucho más fácil que elijamos impulsivamente snacks y dulces poco saludables.

3. Realizar cinco o seis comidas al día. Haz al menos cuatro o cinco comidas a lo largo del día. Esto nos ayuda a evitar largos periodos sin comer, controlar el apetito y reducir la probabilidad de picar entre horas. Debemos incluir una merienda saludable y, para que la mañana no se haga tan larga, podemos dividir el desayuno en dos momentos.

4. Diferenciar el hambre de la sed. A veces, es normal que confundamos el hambre con la sed, el cansancio o el estrés. Antes de picar algo entre comidas, debemos beber un vaso de agua, ya que puede ayudarnos a saber si realmente tenemos hambre o solo es sed o cansancio.

5. Planificar las comidas. Dedicar tiempo para organizar un menú semanal nos permite saber qué vamos a comer en cada momento, llevar una alimentación más equilibrada y reducir la improvisación, que es lo que nos suele llevar a picotear.

6. Mantener opciones saludables a mano. Deja la fruta y las verduras a la vista y guarda los alimentos poco saludables fuera del alcance. Tener alternativas saludables a mano, como frutos secos, yogur o encurtidos, puede saciarnos sin aportar demasiadas calorías.

7. Practicar ejercicio físico. La actividad física reduce el estrés y nos ayuda a controlar los antojos, además de aportarnos un bienestar general. Las técnicas de relajación, como la meditación y el mindfulness, favorecen que tengamos más autocontrol.

8. Comer despacio y ser consciente. Prestar atención al acto de comer, masticar bien y saborear los alimentos nos ayuda a sentirnos más saciados y evitar el picoteo. Comer despacio, usar platos pequeños y cubiertos grandes son trucos para reducir la cantidad que comemos y aumentar la sensación de saciedad.

Si seguimos estos consejos, no solo evitaremos picar entre horas, sino que también llevaremos una alimentación más equilibrada, controlaremos mejor el peso y mejoraremos nuestro bienestar general.

Bibliografía consultada:

• Robles L. ¿Cómo evitar picar entre comidas? [Internet]. Muy Saludable. Disponible en: https://muysaludable.sanitas.es/nutricion/evitar-picar-comidas/

• González M. Cinco formas de evitar comer a horas inadecuadas [Internet]. ABC. 2024 Ago 23. Disponible en: https://www.abc.es/bienestar/alimentacion/cinco-formas-evitar-comer-horas-20240823115642-nt.html

• ConsumoClaro. Picar comida entre horas: por qué es una práctica nada saludable [Internet]. elDiario.es. Disponible en: https://www.eldiario.es/consumoclaro/picar-comida-horas-practica-saludable_1_10309921.html

• Ramos Sanz A. 10 trucos para picar menos entre horas y adelgazar [Internet]. El Confidencial. 2014 Dic 5. Disponible en: https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-12-05/10-trucos-para-picar-menos-entre-horas-y-conseguir-adelgazar_498294/

• Miranda L. 9 trucos para evitar picar entre horas [Internet]. Yo Elijo Cuidarme. 2016 Abr 28. Disponible en: https://yoelijocuidarme.es/2016/04/28/9-trucos-evitar-picar-horas/

• Consejos para evitar picar entre horas [Internet]. O2 Centro Wellness; 2024. Disponible en: https://o2cw.es/consejos-para-evitar-picar-entre-horas/