Hablemos del almidón resistente: el aliado para la diabetes

En numerosas ocasiones, cuando nos diagnostican diabetes, ya sea del tipo 1 o 2, lo primero que se nos viene a la cabeza o nos recomiendan es “control” la ingesta de carbohidratos o de azúcar para regular esa glucosa o insulina que no está funcionando como nos gustaría. Y a priori, esto por supuesto que es cierto, debemos manejar de manera diferente nuestra ingesta de alimentos ricos en carbohidratos.

Pero dicho esto, manejar no es sinónimo ni de restringir ni de prohibir este grupo de alimentos sino de cambiar la manera en la que los introducimos. Este cambio de perspectiva nos va a facilitar una mejor adherencia al tratamiento ya que probablemente lo vivamos de una forma más agradable sin generar estrés o ansiedad de forma innecesaria.

Además, si se trata de la diabetes tipo 1, este manejo de hábitos y de alimentación va a ser para siempre por lo que con mayor motivo, vamos a ponernos el camino fácil. Si se tratara de la diabetes tipo 2, aunque sea tratable, construir hábitos también es fundamental ya que si al corregir el funcionamiento de nuestra insulina y la respuesta glucémica, volvemos a rutinas dañinas, podríamos volver a la casilla de salida.

Dicho esto, ¿qué consejos podríamos tener en cuenta que nos van a favorecer? Conozcamos a nuestro nuevo amigo, el almidón resistente.

El almidón resistente es un tipo de carbohidrato, que como su propio nombre indica, resiste a la digestión, haciendo que llegue su efecto prebiótico a realizarse a nivel intestinal. Este efecto prebiótico quiere decir que alimenta a las bacterias (probióticos) que habitan en nuestro intestino. Esto tiene muchos beneficios como su efecto antiinflamatorio, mejora el estreñimiento, tiene efectos en la pérdida de peso y grasa, mejora la glucemia en sangre (nuestros niveles de azúcar), ayuda en la modulación del sistema inmune asociado a esa microbiota digestiva y mejora el síndrome metabólico.

Al llegar casi intacto este almidón al intestino grueso y tener ese efecto nutritivo en la microbiota, genera unos productos de desecho llamados ácidos grasos de cadena corta que a su vez, tienen beneficios en la inflamación, regulan la saciedad y controlan los niveles de glucosa y de colesterol.

Para poder generar ese almidón resistente en los alimentos que comemos, debemos llevar a cabo el siguiente proceso que aparece en la imagen. El alimento se cocina, se deja enfriar en la nevera (que debería estar a 4 grados y no más) y se recalienta sin alcanzar temperaturas elevadas o hervirlo de nuevo porque entonces este proceso retrocedería. Podemos calentarlo 1-2mins al microondas a las temperaturas que solemos manejar para comer.

¿Qué alimentos llevan almidón resistente?

• Tipo 1: se encuentra en legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…) y algunos cereales como la quinoa o el arroz.

• Tipo 2: está sobre todo en plátanos verdes o patatas crudas. 

• Tipo 3: sus fuentes son tubérculos, chirivía, plátano macho, cereales y legumbres.

Todos ellos mejorarían la respuesta insulínica y la tolerancia a la glucosa.

Por ende, si tenemos diabetes, no hace falta que dejemos de comer pasta o que sea suficiente pasarse a la versión integral y nada más, sino que resultará clave hacer este proceso para que nuestro cuerpo no responda de manera inadecuada o que estemos constantemente pinchando insulina rápida o lenta para poder modularlo, por ejemplo, ya que lo ideal sería estabilizarla.

Mireia Elías, Dietista-Nutricionista Col.MAD00190 y fundadora de Alimentación 3S.